Schiena · Elastici

Iperestensione da sdraiato con abduzione con banda elastica

L'iperestensione sdraiata con abduzione e banda elastica è un esercizio per la catena posteriore che combina l'estensione del tronco con l'abduzione dell'anca. Mira agli erettori spinali, al grande gluteo e al medio gluteo, ed è perfetto come riscaldamento o come esercizio di rifinitura ad alte ripetizioni, sia in palestra che a casa.

Muscoli: Schiena, Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Passa l'elastico attorno alle caviglie e sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani sotto la fronte o lungo i fianchi.
Inspira e contrai addominali e glutei.
Espirando, stacca da terra contemporaneamente il petto e le gambe.
Mantenendo questa posizione sollevata, apri le gambe contro l'elastico, poi riavvicinale.
Inspira e riabbassa lentamente petto e gambe a terra.

Errori comuni

Sollevare il busto a scatti causa un'iperestensione della colonna lombare e stressa inutilmente la zona bassa della schiena.
Tendere il collo verso l'alto crea una tensione indesiderata nelle vertebre cervicali invece di mantenere la colonna neutra.
Piegare le ginocchia durante la fase di abduzione accorcia il braccio di leva e riduce il coinvolgimento dei glutei.
Lasciare che la banda faccia chiudere le gambe di scatto annulla la contrazione eccentrica e riduce il controllo muscolare.

Consigli

Mantieni lo sguardo fisso sul pavimento per tutta la durata del movimento per proteggere il collo.
Attiva il core e contrai i glutei con forza prima di sollevare il petto e le cosce dal tappetino.
Mantieni l'abduzione per una pausa completa di un secondo alla massima apertura per massimizzare la tensione sui fianchi esterni.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 12-15 ripetizioni controllate, riposando 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Iperestensione da sdraiato con abduzione con banda elastica: schiena, glutei, gambe

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Domande

Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla parte bassa della schiena?

Se eseguito con un'elevazione moderata e il core contratto, rafforza i muscoli posturali in sicurezza. Se avverti dolore acuto o fastidio, interrompi immediatamente e consulta uno specialista.

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza?

Posizionare la fascia attorno alle caviglie offre la massima resistenza grazie al braccio di leva più lungo. Se ciò causa eccessiva fatica o una forma scorretta, sposta la fascia appena sopra le ginocchia.

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