등 · 밴드
루프밴드 라잉 하이퍼익스텐션 어브덕션
저항 밴드 라잉 하이퍼익스텐션 어브덕션은 몸통 신전과 밴드를 이용한 고관절 외전을 결합한 후면 사슬 운동입니다. 척추기립근, 대둔근, 중둔근을 타겟으로 하며, 헬스장이나 홈트레이닝에서 효과적인 웜업 또는 고반복 마무리 운동으로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 밴드를 발목에 걸고 다리를 편 채 바닥에 엎드려, 손은 이마 아래나 몸 옆에 둡니다.
- 숨을 들이마시며 코어와 둔근에 힘을 주세요.
- 숨을 내쉬면서 가슴과 두 다리를 동시에 바닥에서 들어 올립니다.
- 들어 올린 자세를 유지한 채 밴드의 저항을 이기며 다리를 벌렸다가 다시 모으세요.
- 숨을 들이마시며 가슴과 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.
자주 하는 실수
- 상체를 반동으로 들어 올리면 요추가 과신전되어 허리에 불필요한 부담을 줍니다.
- 목을 위로 꺾으면 척추 중립이 깨지고 경추에 원치 않는 긴장이 발생합니다.
- 외전 동작 중에 무릎을 굽히면 모멘트 암이 짧아져 둔근의 개입이 줄어듭니다.
- 밴드의 탄성을 이용해 다리를 빠르게 모으면 신장성 수축 구간이 생략되어 근육 통제력이 떨어집니다.
운동 팁
- 목을 보호하기 위해 동작 내내 시선은 바닥을 향하게 유지하세요.
- 가슴과 허벅지를 매트에서 떼기 전에 코어를 단단히 잡고 둔근을 강하게 수축하세요.
- 최대 외전 지점에서 1초간 멈춰 엉덩이 바깥쪽의 긴장감을 극대화하세요.
세트 및 횟수
12~15회씩 3~4세트를 목표로 하며, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
허리 통증이 있는데 이 운동을 해도 안전한가요?
적절한 높이에서 코어를 단단히 고정하고 수행하면 자세 유지 근육을 안전하게 강화할 수 있습니다. 날카로운 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
저항 밴드는 어디에 위치해야 하나요?
지렛대 원리에 의해 발목에 밴드를 감으면 가장 큰 저항을 얻을 수 있습니다. 만약 너무 힘들거나 자세가 무너진다면 밴드를 무릎 바로 위로 옮기세요.
