Dos · Élastiques

Hyperextension allongée avec abduction à l'élastique

L'hyperextension allongée avec abduction à la bande élastique est un exercice de la chaîne postérieure combinant extension du tronc et abduction de la hanche. Il cible les érecteurs du rachis, le grand fessier et le moyen fessier, idéal pour l'activation à l'échauffement ou comme exercice de finition à répétitions élevées, que ce soit à la salle ou à la maison.

Muscles

Dos, Fessiers, Jambes

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Femme

Exécution

1. Passe l'élastique autour de tes chevilles et allonge-toi à plat ventre au sol, jambes tendues et mains sous le front ou le long du corps.
2. Inspire et gaine la sangle abdominale et les fessiers.
3. En expirant, décolle en même temps la poitrine et les deux jambes du sol.
4. En maintenant cette position haute, écarte les jambes contre l'élastique, puis resserre-les.
5. Inspire et redescends lentement la poitrine et les jambes au sol.

Erreurs courantes

• Donner un coup sec pour soulever le haut du corps hyperextend la colonne lombaire et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
• Tendre le cou vers le haut crée une tension indésirable dans les vertèbres cervicales au lieu de garder la colonne neutre.
• Plier les genoux pendant la phase d'abduction raccourcit le bras de levier et diminue l'engagement des fessiers.
• Laisser la bande ramener les jambes brusquement empêche la contraction excentrique et réduit le contrôle musculaire.

Conseils

• Garde les yeux fixés droit vers le sol tout au long du mouvement pour protéger ton cou.
• Gainage abdominal et contraction ferme des fessiers avant de soulever la poitrine et les cuisses du tapis.
• Maintiens l'abduction pendant une pause complète d'une seconde à l'écartement maximal pour maximiser la tension sur les hanches externes.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

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