หลัง · ยางยืด
ไฮเปอร์เอกซ์เทนชันนอนกางขาด้วยยางยืด
ท่า Resistance band lying hyperextension abduction เป็นการบริหารกล้ามเนื้อโซนหลัง (posterior chain) ที่รวมการเหยียดลำตัวเข้ากับการกางสะโพกโดยใช้ยางยืด ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (erector spinae), กล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ (gluteus maximus) และกล้ามเนื้อก้นมัดกลาง (gluteus medius) เหมาะสำหรับการวอร์มอัพหรือปิดท้ายการออกกำลังกายทั้งที่ยิมและที่บ้าน
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบข้อเท้า แล้วนอนคว่ำกับพื้น เหยียดขาตรง วางมือไว้ใต้หน้าผากหรือแนบข้างลำตัว
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้น
- หายใจออกพร้อมยกอกและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
- คงท่าที่ยกไว้ แล้วกางขาออกจากกันสู้แรงยาง จากนั้นหุบกลับเข้าหากัน
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดอกและขาลงสู่พื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกระชากลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นมากเกินไปและสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
- การเงยหน้าขึ้นทำให้เกิดความตึงเครียดที่กระดูกคอ แทนที่จะรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
- การงอเข่าระหว่างช่วงกางขาจะทำให้แขนคานสั้นลงและลดการทำงานของกล้ามเนื้อก้น
- การปล่อยให้ยางยืดดีดขากลับเข้าหากันทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดตัว (eccentric) และลดการควบคุมกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- มองตรงลงไปที่พื้นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่คอ
- เกร็งหน้าท้องและบีบก้นให้แน่นก่อนที่จะยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากเสื่อ
- ค้างท่ากางขาไว้ 1 วินาทีเต็มที่จุดกว้างที่สุดเพื่อเพิ่มแรงตึงที่สะโพกด้านนอกให้สูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ และพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้ามีปัญหาหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
หากทำโดยยกตัวขึ้นในระดับที่พอเหมาะและเกร็งแกนกลางลำตัว จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยเรื่องบุคลิกภาพได้อย่างปลอดภัย หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือผิดปกติ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ควรวางยางยืดไว้ตรงไหน?
การวางยางยืดไว้ที่ข้อเท้าจะให้แรงต้านมากที่สุดเนื่องจากคานงัดที่ยาวขึ้น หากรู้สึกเหนื่อยเกินไปหรือท่าทางเริ่มผิดเพี้ยน ให้เลื่อนยางยืดขึ้นมาไว้เหนือเข่าแทน
