बैक · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लेटकर हाइपरएक्सटेंशन एबडक्शन

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग हाइपरएक्सटेंशन एबडक्शन एक पोस्टीरियर-चेन एक्सरसाइज है जो ट्रंक एक्सटेंशन और बैंडेड हिप एबडक्शन को जोड़ती है। यह इरेक्टर स्पाइने, ग्लूटियस मैक्सिमस और ग्लूटियस मेडियस को लक्षित करती है, जो जिम और घर पर वर्कआउट के लिए एक प्रभावी वार्म-अप या हाई-रेप फिनिशर है।

मांसपेशियां: बैक, ग्लूट्स, लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को टखनों पर चढ़ाएँ और पेट के बल ज़मीन पर लेट जाएँ, पैर सीधे और हाथ माथे के नीचे या बगल में।
साँस अंदर लें और कोर व ग्लूट्स को टाइट करें।
साँस छोड़ते हुए छाती और दोनों पैरों को एक साथ ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
इसी उठी हुई पोज़िशन में पैरों को बैंड के ख़िलाफ़ बाहर की ओर फैलाएँ, फिर वापस पास ले आएँ।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे छाती और पैरों को ज़मीन पर वापस लाएँ।

आम गलतियां

ऊपरी शरीर को झटके से ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन में हाइपर-एक्सटेंशन होता है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
गर्दन को ऊपर की ओर खींचने से रीढ़ को न्यूट्रल रखने के बजाय सर्वाइकल वर्टिब्रा में तनाव पैदा होता है।
एबडक्शन के दौरान घुटनों को मोड़ने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है और ग्लूट्स का एंगेजमेंट कम हो जाता है।
बैंड को पैरों को वापस एक साथ लाने देने से एसेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन छूट जाता है और मांसपेशियों पर नियंत्रण कम हो जाता है।

टिप्स

अपनी गर्दन को सुरक्षित रखने के लिए पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी नजरें सीधे फर्श पर रखें।
अपनी छाती और जांघों को मैट से ऊपर उठाने से पहले अपने कोर को टाइट करें और ग्लूट्स को मजबूती से सिकोड़ें।
बाहरी कूल्हों में तनाव को अधिकतम करने के लिए अधिकतम चौड़ाई पर एक सेकंड का पूरा पॉज लें।

सेट्स और रैप्स

12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करने का लक्ष्य रखें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड लेटकर हाइपरएक्सटेंशन एबडक्शन: बैक, ग्लूट्स, लेग्स

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मुझे पीठ के निचले हिस्से में समस्या होने पर यह व्यायाम करना सुरक्षित है?

मध्यम ऊंचाई और कोर को टाइट रखकर करने पर यह पोस्चरल मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से मजबूत करता है। यदि आपको तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

रेजिस्टेंस बैंड को कहां रखा जाना चाहिए?

लंबे लीवर आर्म के कारण बैंड को टखनों के आसपास रखने से सबसे अधिक रेजिस्टेंस मिलता है। यदि इससे बहुत अधिक थकान या फॉर्म बिगड़ने लगे, तो बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर ले आएं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

बैक की सभी एक्सरसाइज →