Rücken · Widerstandsbänder

Hyperextension im Liegen mit Abduktion mit dem Widerstandsband

Die liegende Hyperextension mit Abduktion am Widerstandsband ist eine Übung für die hintere Kette, die Rumpfstreckung mit Hüftabduktion kombiniert. Sie trainiert den Rückenstrecker, den großen Gesäßmuskel und den mittleren Gesäßmuskel und eignet sich hervorragend als Aktivierung zum Aufwärmen oder als Finisher mit hohen Wiederholungszahlen für das Training im Fitnessstudio oder zu Hause.

Muskeln: Rücken, Po, Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Band um die Fußgelenke und leg dich mit dem Bauch auf den Boden, die Beine gestreckt, die Hände unter der Stirn oder neben dem Körper.
Atme ein und spann Rumpf und Gesäß an.
Heb beim Ausatmen die Brust und beide Beine gleichzeitig vom Boden ab.
Halt diese Position, spreiz die Beine gegen das Band auseinander und führ sie dann wieder zusammen.
Atme ein und senk Brust und Beine langsam zum Boden ab.

Häufige Fehler

Ein ruckartiges Anheben des Oberkörpers überstreckt die Lendenwirbelsäule und belastet den unteren Rücken unnötig.
Den Nacken nach oben zu strecken erzeugt unerwünschte Spannung in der Halswirbelsäule, anstatt die Wirbelsäule neutral zu halten.
Das Beugen der Knie während der Abduktionsphase verkürzt den Hebelarm und verringert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Das Band die Beine zuschnellen zu lassen, überspringt die exzentrische Kontraktion und reduziert die muskuläre Kontrolle.

Tipps

Halte deinen Blick während der gesamten Bewegung direkt auf den Boden gerichtet, um deinen Nacken zu schonen.
Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskeln fest zusammen, bevor du Brust und Oberschenkel von der Matte hebst.
Halte die Abduktion für eine volle Sekunde bei maximaler Weite, um die Spannung in der äußeren Hüfte zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen ab und mache zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Hyperextension im Liegen mit Abduktion mit dem Widerstandsband: Rücken, Po, Beine

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher, wenn ich Probleme mit dem unteren Rücken habe?

Bei moderater Ausführung und stabiler Körpermitte stärkt sie sicher die Haltungsmuskulatur. Sollten stechende Schmerzen oder Beschwerden auftreten, brechen Sie sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Wo sollte das Widerstandsband platziert werden?

Die Platzierung um die Knöchel bietet durch den längeren Hebel den größten Widerstand. Wenn dies zu übermäßiger Ermüdung oder einer unsauberen Ausführung führt, schieben Sie das Band knapp über die Knie.