Costas · Elásticos

Hiperextensão com Abdução Deitado com Faixa Elástica

A hiperextensão deitada com abdução usando elástico é um exercício de cadeia posterior que combina extensão do tronco com abdução de quadril. Foca nos eretores da espinha, glúteo máximo e glúteo médio, servindo como uma ativação eficaz no aquecimento ou como finalizador de altas repetições para treinos na academia ou em casa.

Músculos: Costas, Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelos tornozelos e deite de bruços no chão, com as pernas estendidas e as mãos embaixo da testa ou ao lado do corpo.
Inspire e contraia o abdômen e os glúteos.
Ao expirar, eleve ao mesmo tempo o peito e as duas pernas do chão.
Mantendo essa posição elevada, afaste as pernas contra o elástico e depois junte elas de novo.
Inspire e desça o peito e as pernas devagar até o chão.

Erros comuns

Dar um solavanco ao levantar o tronco causa hiperextensão da coluna lombar e coloca estresse desnecessário na lombar.
Esticar o pescoço para cima cria tensão indesejada nas vértebras cervicais em vez de manter a coluna neutra.
Dobrar os joelhos durante a fase de abdução encurta o braço de alavanca e diminui o engajamento dos glúteos.
Deixar o elástico puxar as pernas de volta rapidamente ignora a contração excêntrica e reduz o controle muscular.

Dicas

Mantenha os olhos focados diretamente no chão durante todo o movimento para proteger seu pescoço.
Contraia o core e aperte os glúteos firmemente antes de elevar o peito e as coxas do colchonete.
Mantenha a abdução por uma pausa completa de um segundo na largura máxima para maximizar a tensão nos quadris externos.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Hiperextensão com Abdução Deitado com Faixa Elástica: costas, glúteos, pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Este exercício é seguro se eu tiver problemas na lombar?

Quando realizado com elevação moderada e contração do core, ele fortalece os músculos posturais com segurança. Se sentir dor aguda ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Onde a faixa de resistência deve ser colocada?

Colocar a faixa ao redor dos tornozelos oferece a maior resistência devido ao braço de alavanca mais longo. Se isso causar fadiga excessiva ou perda de forma, mova a faixa para logo acima dos joelhos.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para costas →