Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Bacak Curl

Direnç bandı ile leg curl, özel bir spor salonu makinesine ihtiyaç duymadan arka bacak kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve genellikle alt vücut antrenmanlarında bitirici bir hareket veya ağır menteşe hareketlerinden önce bir aktivasyon egzersizi olarak kullanılır.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandın bir ucunu alçak ve sağlam bir noktaya sabitle, diğer ucunu sağ ayak bileğine dola.
Yere ya da bir mata yüzüstü uzan; bacakların sabitleme noktasına doğru uzanmış, bant hafifçe gergin olsun, başını ön kollarının üzerine koy.
Karnını sık ve kalçanı yere bastır.
Nefes al, sonra nefes verirken sağ dizini bükerek topuğunu bandın direncine karşı kalçana doğru çek.
En üstte arka bacak kasını bir an sık.
Nefes al ve bacağını yavaşça aşağı uzat; tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçanı yerden kaldırmak, gerilimi arka bacaklardan bel bölgesine kaydırır.
Bandın bacağını hızla geri çekmesine izin vermek, kas gelişimi için kritik olan eksantrik fazı ortadan kaldırır.
Bant tamamen gevşekken başlamak, hareketin ilk yarısında kasın yük almamasına neden olur.
Pelvisini çalışan tarafa doğru döndürmek vücut hizasını bozar ve arka bacak izolasyonunu azaltır.

İpuçları

Kalça kemiklerini yere sıkıca bastır ve set boyunca merkez bölgeni (core) hafifçe sıkılı tut.
Topuğun kalçana en yakın olduğu noktada tepe gerilimini maksimize etmek için kasılmayı tam bir saniye tut.
Yatay bir çekiş hattı korumak için direnç bandını yere mümkün olduğunca alçak bir noktaya sabitle.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Hedef kas grubunda yüksek metabolik stres sağlamak için dinlenme aralıklarını 45 ile 60 saniye arasında tut.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile leg curl yaparken hangi kaslar çalışır?

Bu egzersiz, baldırların hafif desteğiyle temel olarak hamstring kaslarını (biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus) izole eder.

Bel hassasiyetim varsa bu hareket güvenli midir?

Yüzüstü pozisyon omurgaya binen eksenel yükü önler, ancak belinizde keskin bir ağrı veya batma hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →