Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Yatarak Tek Bacak Curl

Direnç bandı ile yatarak tek bacak curl, hamstring kaslarını tek taraflı hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Bacaklar arasındaki güç dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur ve alt vücut antrenmanının sonuna veya spor salonu makinelerine evde bir alternatif olarak mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı ayaklarının arkasında yer hizasına sabitle ve serbest ucunu bir ayak bileğine geçir.
Bacakların uzanmış ve bant gergin halde yüzüstü uzan; başını ön kollarına daya.
Kalçanı yere yapışık tut.
Nefes verirken dizini bükerek topuğunu bandın direncine karşı kalçana doğru çek.
Nefes alarak bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.
Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Curl sırasında kalçayı yerden kaldırmak; bu, mekanik yükü hamstringlerden bel bölgesine kaydırır.
Bandın bacağı kontrolsüz bir şekilde geri çekmesine izin vermek; bu, eksantrik fazın kas geliştirme faydalarını ortadan kaldırır.
Bant gevşekken başlamak; bu, hareketin ilk kısmında hamstringin yük almamasına neden olur.
Çalışan uyluğu dışa doğru döndürmek; bu, diz hizasını bozar ve hedef kas üzerindeki gerilimi azaltır.

İpuçları

Core ve kalça kaslarınızda hafif bir gerginlik tutarak pelvisinizi yere sıkıca bastırın.
Gerilmiş banda karşı gerilimi maksimize etmek için diz bükülmesinin zirvesinde tam bir saniye bekleyin.
Diziniz tamamen uzatılmışken bile bandın gergin kalması için kendinizi bağlantı noktasından yeterince uzağa konumlandırın.

Set ve tekrarlar

Hamstring hipertrofisi ve kas dayanıklılığı oluşturmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek bacak başına 12 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yatarak Tek Bacak Curl: bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hangi kasları çalıştırır?

Egzersiz temel olarak hamstring kaslarını (biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus) hedefler; baldırlar ve kalça kasları ise minimum düzeyde dengeleyici rol oynar.

Bu egzersiz, yatarak bacak bükme (lying leg curl) makinesinin yerini tamamen tutabilir mi?

Makine daha dengeli bir direnç sağlasa da, direnç bandı versiyonu tam kasılma anında zirve direnç sunar ve evde veya seyahatte antrenman yapmak için etkili bir alternatiftir.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →