लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड लेग कर्ल

रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो बिना किसी जिम मशीन के हैमस्ट्रिंग को टारगेट करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में या भारी हिंज मूवमेंट से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में किया जाता है।

मांसपेशियां: लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड का एक सिरा नीचे किसी मज़बूत जगह पर बाँधें और दूसरा सिरा दाएँ टखने पर लपेट लें।
ज़मीन या मैट पर पेट के बल लेट जाएँ, टाँगें एंकर की तरफ सीधी और बैंड में हल्का खिंचाव, सिर फोरआर्म्स पर टिका हुआ।
कोर टाइट करें और कूल्हों को ज़मीन में दबाए रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए दायाँ घुटना मोड़ें और बैंड के रेज़िस्टेंस के खिलाफ एड़ी को ग्लूट्स की तरफ कर्ल करें।
ऊपर एक पल के लिए हैमस्ट्रिंग को कसें।
साँस अंदर लेते हुए टाँग को धीरे-धीरे नीचे सीधा करें; सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी टाँग से करें।

आम गलतियां

कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने से हैमस्ट्रिंग से तनाव हट जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
बैंड को पैर को तेजी से वापस खींचने देने से रेप का मसल-बिल्डिंग एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है।
बैंड को पूरी तरह ढीला रखकर शुरू करने से कर्ल के पहले आधे हिस्से में मांसपेशियों पर कोई लोड नहीं पड़ता।
पेल्विस को काम करने वाली साइड की तरफ घुमाने से बॉडी अलाइनमेंट बिगड़ जाता है और हैमस्ट्रिंग का आइसोलेशन कम हो जाता है।

टिप्स

अपनी कूल्हे की हड्डियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और पूरे सेट के दौरान अपने कोर को हल्का सा टाइट रखें।
जब आपकी एड़ी आपके ग्लूट्स के सबसे करीब हो, तो पीक टेंशन को अधिकतम करने के लिए एक सेकंड के लिए कॉन्ट्रैक्शन को होल्ड करें।
रेजिस्टेंस बैंड को जमीन के जितना संभव हो उतना नीचे एंकर करें ताकि पुल की लाइन हॉरिजॉन्टल बनी रहे।

सेट्स और रैप्स

प्रति पैर 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। टारगेट मसल में हाई मेटाबॉलिक स्ट्रेस बनाए रखने के लिए 45 से 60 सेकंड का रेस्ट इंटरवल रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेजिस्टेंस बैंड लेग कर्ल के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

यह व्यायाम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग (बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिटेंडिनोसस और सेमिनमेम्ब्रेनोसस) को लक्षित करता है, जिसमें पिंडलियों (calves) की थोड़ी सहायता मिलती है।

क्या पीठ के निचले हिस्से में संवेदनशीलता होने पर यह मूवमेंट सुरक्षित है?

पेट के बल लेटने से रीढ़ पर सीधा दबाव नहीं पड़ता है, लेकिन यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में कोई तेज दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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