Kaki · Resistance band

Leg Curl dengan Resistance Band

Leg curl dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot hamstring tanpa memerlukan mesin gym khusus. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya digunakan sebagai penutup dalam latihan tubuh bagian bawah atau sebagai latihan aktivasi sebelum gerakan hinge yang berat.

Otot: Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan salah satu ujung resistance band pada titik rendah yang kokoh dan lingkarkan ujung lainnya di pergelangan kaki kanan.
Berbaring telungkup di lantai atau matras dengan kaki mengarah ke titik kaitan dan band sedikit menegang, kepala bersandar pada kedua lengan bawah.
Kencangkan otot perut dan tekan pinggul ke lantai.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tekuk lutut kanan dan tarik tumit ke arah bokong melawan tahanan band.
Kencangkan paha belakang sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan luruskan kaki perlahan kembali ke bawah; selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Mengangkat pinggul dari lantai akan mengalihkan tegangan dari hamstring ke punggung bawah.
Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik yang penting untuk pembentukan otot.
Memulai dengan band yang benar-benar kendur membuat otot tidak mendapatkan beban selama setengah gerakan pertama.
Memutar panggul ke arah sisi yang bekerja akan merusak keselarasan tubuh dan mengurangi isolasi langsung pada hamstring.

Tips

Tekan tulang pinggul dengan kuat ke lantai dan jaga agar otot inti (core) tetap kencang selama set berlangsung.
Tahan kontraksi selama satu detik penuh saat tumit berada paling dekat dengan glute untuk memaksimalkan tegangan puncak.
Jangkar resistance band serendah mungkin ke lantai untuk menjaga garis tarikan tetap horizontal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per kaki. Jaga interval istirahat antara 45 dan 60 detik untuk mempertahankan stres metabolik yang tinggi pada otot target.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang bekerja saat melakukan leg curl dengan resistance band?

Latihan ini terutama mengisolasi otot hamstring (biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus) dengan sedikit bantuan dari otot betis.

Apakah gerakan ini aman jika saya memiliki masalah sensitivitas punggung bawah?

Posisi tengkurap menghindari beban aksial pada tulang belakang, tetapi jika terasa nyeri tajam atau menusuk di punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →