Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Diz Üstü Sissy Squat

Direnç bandı ile diz üstü sissy squat, quadriceps kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmak için tasarlanmış, rektus femoris kasına uzatılmış pozisyonda önemli bir gerilim yükleyen bir izolasyon egzersizidir. Bacak antrenmanının sonunda bitirici bir hareket olarak veya ayakta yapılan sissy squat hareketine daha kolay bir alternatif olarak mükemmel çalışır.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Direnç lastiğini önündeki sağlam ve alçak bir noktaya dola, ona dönük şekilde bir minderin üzerine diz çök ve lastiği iki elinle göğsünde tut.
Dizlerini kalça genişliğinde aç, gövden dik olsun; dizlerinden başına düz bir çizgi oluştur.
Nefes al ve kalçan açık, dizlerinden omuzlarına olan hat düz kalacak şekilde gövdeni rahat edebildiğin kadar geriye yatır.
Lastik ağırlığının bir kısmını taşırken uyluklarındaki gerilimi hisset.
Nefes verirken ön bacak kaslarını kasarak kendini dik diz çökme pozisyonuna geri çek.

Sık yapılan hatalar

Geriye yaslanırken kalçadan bükülmek, quadriceps üzerindeki esnemeyi ortadan kaldırır ve kas katılımını önemli ölçüde azaltır.
Belini kavisli tutmak omurga stabilitesini bozar ve gerilimi ön uyluktan bel bölgesine kaydırır.
Diz uzatmasıyla güç almak yerine kendini kollarınla yukarı çekmek, egzersizi üst vücut çekiş hareketine dönüştürür.

İpuçları

Her tekrardan önce kalça kaslarını sık ve merkez bölgeni (core) sağlam tutarak hareket boyunca dizlerinden omuzlarına kadar düz bir hat koru.
Dizlerinin zemine karşı rahatsız edici bir baskı yapmasını önlemek için altına katlanmış bir mat veya köpük ped yerleştir.
Quadriceps üzerindeki eksantrik gerilimi maksimize etmek için kendini iki ila üç saniyelik kontrollü bir sayımla geriye doğru indir.

Set ve tekrarlar

Quadriceps hipertrofisini ve tendon dayanıklılığını optimize etmek için 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Diz Üstü Sissy Squat: bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Daha önce diz sorunları yaşadıysanız bu egzersiz güvenli mi?

Direnç bandı, eklemi korumak için diz fleksiyonunun en derin açısında destek sağlar; ancak keskin veya lokalize bir ağrı oluşursa hemen durun ve bir fizyoterapiste danışın.

Sadece vücut ağırlığına kıyasla bant kullanmanın temel faydası nedir?

Bant, geriye doğru eğilirken gövdenizi dengeler, böylece hareket açıklığını kontrol etmeyi ve dizlere aşırı yük bindirmeden doğru kalça ekstansiyonunu korumayı kolaylaştırır.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →