Ноги · Резинки и эспандеры

Сгибание ног с резиновой лентой

Сгибание ног с резиновой лентой лежа — изолирующее упражнение для прицельной проработки задней поверхности бедра без использования стационарных тренажеров. Движение подходит для любого уровня подготовки и применяется в конце тренировки ног для добивки целевых мышц или в начале занятия для их активации.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите один конец резиновой ленты за низкую устойчивую опору, а другой накиньте на правую лодыжку.
Лягте на живот на пол или коврик, ноги вытянуты в сторону крепления, лента слегка натянута, голова лежит на предплечьях.
Напрягите пресс и прижмите таз к полу.
Вдохните, затем, выдыхая, сгибайте правое колено и подтягивайте пятку к ягодицам, преодолевая сопротивление ленты.
В верхней точке на мгновение напрягите заднюю поверхность бедра.
Вдыхая, медленно выпрямляйте ногу; выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Отрыв таза от пола при сгибании переносит нагрузку с бицепса бедра на поясничный отдел позвоночника.
Слишком быстрое возвращение ноги в исходную позицию лишает мышцы полезной эксцентрической нагрузки под натяжением резины.
Отсутствие стартового натяжения ленты приводит к потере нагрузки в первой половине амплитуды движения.
Разворот таза в сторону рабочей ноги нарушает симметрию движения и снижает изоляцию бицепса бедра.

Советы

Тазовые кости следует плотно прижимать к полу, удерживая легкое напряжение в мышцах живота на протяжении всего подхода.
Полезно делать секундную паузу в точке пикового сокращения, когда лента натянута максимально.
Точку крепления эспандера лучше располагать как можно ближе к уровню пола для сохранения правильного вектора тяги.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и гипертрофии задней поверхности бедра рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами обычно составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли заменить этим движением тренажер для сгибания ног?

Да, упражнение с резиной воспроизводит аналогичную механику коленного сустава и отлично подходит для тренировок дома или в поездках.

Безопасно ли упражнение при дискомфорте в пояснице?

Положение лежа на животе разгружает осевой скелет, но при появлении боли следует немедленно прекратить подход и обратиться к специалисту.