Beine · Widerstandsbänder

Beincurl mit Widerstandsband

Der Resistance Band Leg Curl ist eine Isolationsübung, die die Beinrückseite trainiert, ohne dass du ein spezielles Fitnessgerät benötigst. Sie ist für alle Fitnesslevel geeignet und dient meist als Finisher für das Unterkörpertraining oder als Aktivierungsübung vor schweren Zugübungen.

Muskeln: Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige ein Ende des Bandes an einem niedrigen, stabilen Punkt und leg das andere Ende um dein rechtes Sprunggelenk.
Leg dich bäuchlings auf den Boden oder eine Matte, die Beine Richtung Befestigungspunkt gestreckt und das Band leicht gespannt; der Kopf ruht auf den Unterarmen.
Spann den Rumpf an und drück die Hüfte in den Boden.
Atme ein und beuge beim Ausatmen das rechte Knie, um die Ferse gegen den Widerstand des Bandes Richtung Gesäß zu ziehen.
Spann die hintere Oberschenkelmuskulatur oben kurz bewusst an.
Atme ein und streck das Bein langsam wieder aus; mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Wenn du dein Becken vom Boden abhebst, verlagert sich die Spannung von der Beinrückseite auf den unteren Rücken.
Wenn du das Band dein Bein zu schnell zurückschnellen lässt, entfällt die muskelaufbauende exzentrische Phase der Wiederholung.
Wenn das Band zu Beginn völlig locker ist, bleibt der Muskel in der ersten Hälfte der Bewegung unbelastet.
Wenn du dein Becken zur arbeitenden Seite drehst, verlierst du die Körperausrichtung und verringerst die gezielte Isolation der Beinrückseite.

Tipps

Drücke deine Hüftknochen fest in den Boden und halte deinen Rumpf während des gesamten Satzes leicht unter Spannung.
Halte die Kontraktion für eine volle Sekunde, wenn deine Ferse am nächsten am Gesäß ist, um die maximale Spannung zu erreichen.
Verankere das Widerstandsband so tief wie möglich am Boden, um einen horizontalen Zugwinkel beizubehalten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Bein aus. Halte die Satzpausen zwischen 45 und 60 Sekunden, um den metabolischen Stress im Zielmuskel hoch zu halten.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Beinbeugen mit dem Widerstandsband trainiert?

Die Übung isoliert hauptsächlich die Beinrückseite (Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus) mit geringer Unterstützung durch die Waden.

Ist diese Bewegung sicher, wenn man empfindlich im unteren Rücken ist?

Die Bauchlage vermeidet eine axiale Belastung der Wirbelsäule, aber bei stechenden Schmerzen oder Zwicken im unteren Rücken sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.