Bacak · Direnç bantları

Bant Yatarak Bacak Curl

Direnç bandı ile yatarak bacak kıvırma (leg curl), ağır makineler olmadan arka bacak kaslarını (hamstring) geliştirmek ve sıkılaştırmak için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Evde yapılan antrenmanlar için uygundur veya bacak gününde diz bükücü kasları güvenli bir şekilde yormak için etkili bir bitirici egzersizdir.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiğin bir ucunu sağlam ve alçak bir noktaya sabitle, diğer tutamacı bir bileğine sıkıca geçir.
Yüzüstü uzan; bacakların uzanmış ve lastik gergin olacak kadar uzakta olsun, ön kollarını başının altına koy.
Kalçanı yere bastır ve karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken dizini bükerek topuğunu lastiğin direncine karşı kalçana doğru çek.
Nefes al ve bacağını kontrollü şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçanı yerden kaldırmak, gerilimi arka bacaklardan bel bölgesine aktarır.
Bandın bacağını çok hızlı geri çekmesine izin vermek, eksantrik fazın kas geliştirici faydalarını ortadan kaldırır.
Vücudunu sabitleme noktasına çok yakın konumlandırmak, tekrarın başında bandın gevşek kalmasına ve hareket açıklığının bir kısmının boşa gitmesine neden olur.

İpuçları

Arka bacak kaslarını izole etmek için her tekrar boyunca kalça kemiklerini yere sıkıca bastır.
Maksimum kasılmayı sağlamak için topuğun kalçana en yakın olduğu noktada tam bir saniye bekle.
Bandı sabit tutmak ve kas aktivasyonunu artırmak için çalışan ayağının parmak uçlarını kaval kemiğine doğru çek.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisini ve yerel kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek bacak başına 12–20 tekrardan 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz, yatarak bacak kıvırma (lying leg curl) makinesinin yerini etkili bir şekilde tutabilir mi?

Evet, diz bükme mekaniğini tam olarak taklit eder ve benzer bir tepe kasılma sağlar, bu da onu evde antrenman yaparken harika bir alternatif haline getirir.

Egzersiz sırasında belinizde gerginlik hissederseniz ne yapmalısınız?

Pelvisinizin yere yapışık kaldığından emin olun veya kalçanızın altına küçük bir havlu koymayı deneyin; ağrı devam ederse hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →