Bacak · Direnç bantları

Bant Ayakta Bacak Curl

Direnç bandı ile ayakta leg curl, sürekli elastik gerilim kullanarak hamstring kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Ev antrenmanlarında veya bacak gününün sonunda, omurgaya baskı yapmadan diz fleksiyonunu hedeflemek için harika bir seçenektir.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı önünde yere yakın alçak bir noktaya sabitle ve sağ ayağını, ayak bileğini saracak şekilde tutamağın içine geçir.
Sabitleme noktasına dönük dur ve bant gerilene kadar geriye git; dengen için duvara ya da sağlam bir yere tutun.
Gövdeni dik, uyluklarını aynı hizada, karnını sıkı tut.
Nefes al, sonra nefes verirken sağ dizini bük ve uyluğun dik kalacak şekilde topuğunu kalçana doğru çek.
En üstte arka bacak kasını bir an sık.
Nefes al ve ayağını yavaşça indir; tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Curl yaparken çalışan uyluğu öne doğru sallamak, gerilimi hamstringlerden alır ve kalça fleksörlerine aktarır.
Curl hareketini tamamlamak için beli bükmek, bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Bandın ayağı hızla yere çekmesine izin vermek, eksantrik kasılmayı atlamanıza neden olur ve kas büyüme potansiyelini azaltır.

İpuçları

Hamstring kaslarını tam olarak izole etmek için hareket boyunca her iki uyluğu da kesinlikle paralel tut.
Topuğu kaldırırken gövdenin sallanmasını önlemek için karın kaslarını sık ve destek noktasını sıkıca tut.
Başlangıç pozisyonunu sabitleme noktasından yeterince uzağa ayarla ki diz tam açıldığında bile bant gergin kalsın.

Set ve tekrarlar

Bacak başına 12 ila 20 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap. Lokal kas yorgunluğunu maksimize etmek için dinlenme sürelerini 45-60 saniye civarında kısa tut.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bant ayak bileğimden kayarsa ne yapmalıyım?

Kaymayı önlemek için özel bir dolgulu ayak bileği kayışı kullanın veya bandı ayakkabınızın kemer kısmına güvenli bir şekilde sarın.

Bel sorunlarım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Evet, gövdenizi sabit tuttuğunuz ve bel omurganızı aşırı esnetmekten kaçındığınız sürece omurga üzerindeki eksenel yükü tamamen ortadan kaldırır. Herhangi bir ağrı oluşursa egzersizi bırakın ve uzman bir doktora danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →