Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Diz Ekstansiyonu

Direnç bandı ile ayakta tek bacak diz uzatma, sürekli elastik gerilim kullanarak doğrudan quadriceps kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Evde yapılan antrenmanlar, aktif ısınmalar veya bacak gününün sonunda quadricepsleri yormak için oldukça uygundur.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Direnç lastiğinin bir ucunu arkandaki sağlam ve alçak bir noktaya dola, diğer ucunu bileğine geçir.
Sabitleme noktasına sırtın dönük dur ve dengen için bir duvara ya da sandalyeye tutun.
Lastikli bacağını hafifçe kaldır; dizin bükük, uyluğun gövdenle aynı hizada kalsın.
Nefes verirken dizini açarak bacağını lastiğin direncine karşı öne doğru düzelt.
Nefes al ve hareketi kontrollü tutarak dizini yavaşça başlangıç pozisyonuna bük.
Tekrarlarını tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tüm uyluğu öne doğru sallamak, gerilimi quadricepslerden kalça fleksörlerine kaydırır.
Bandın bacağı hızla geri çekmesine izin vermek, hareketin faydalı eksantrik fazını ortadan kaldırır.
Dizi tam uzatma noktasında zorlayarak kilitlemek veya aşırı esnetmek ekleme gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Denge sorunlarının quadriceps aktivasyonunu engellememesi için sağlam bir duvara veya sandalyeye tutun.
Maksimum kasılmayı sağlamak için diz tam uzatılmış pozisyondayken bir saniye bekle.
Dengeli ve sağlam bir temel oluşturmak için destek aldığın bacağında hafif bir bükülme bırak.

Set ve tekrarlar

Lokal kas dayanıklılığını ve hipertrofiyi artırmak için her bacak için 12–20 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap ve setler arasında 45–60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Diz Ekstansiyonu: bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hassas dizler için güvenli mi?

Direnç bandının yumuşak direnç eğrisi eklemler için dostudur, ancak keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir fizyoterapiste danışın.

Bu, oturarak yapılan bacak uzatma makinesiyle nasıl karşılaştırılır?

Makine daha ağır yüklemeye izin verse de, bantla ayakta yapılan versiyon spor salonu ekipmanına ihtiyaç duymadan tek taraflı kontrolü ve kalça stabilitesini çalıştırır.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →