ขา · ยางยืด
งอขาด้วยยางยืด
ท่า Resistance band leg curl เป็นท่าแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ยิมเฉพาะทาง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และมักใช้เป็นท่าปิดท้ายในการฝึกขาหรือเป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเล่นท่ากลุ่ม Hinge หนักๆ
วิธีฝึก
- ยึดปลายยางยืดข้างหนึ่งไว้กับจุดต่ำที่มั่นคง และคล้องปลายอีกข้างรอบข้อเท้าขวา
- นอนคว่ำบนพื้นหรือเสื่อ เหยียดขาไปทางจุดยึดให้ยางตึงพอดี และวางศีรษะพักบนแขนท่อนล่าง
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกดสะโพกแนบพื้น
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมงอเข่าขวาม้วนส้นเท้าเข้าหาก้นสู้กับแรงต้านของยาง
- บีบต้นขาด้านหลังค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ เหยียดขากลับลง ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกสะโพกขึ้นจากพื้นจะทำให้แรงตึงที่แฮมสตริงลดลงและกดทับหลังส่วนล่าง
- การปล่อยให้ยางยืดดีดขากลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียช่วงจังหวะการยืดกล้ามเนื้อ (eccentric phase) ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
- การเริ่มในขณะที่ยางยืดหย่อนเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงต้านในช่วงครึ่งแรกของการงอขา
- การบิดอุ้งเชิงกรานไปด้านที่ออกแรงจะทำให้ร่างกายเสียสมดุลและลดประสิทธิภาพในการแยกส่วนแฮมสตริง
คำแนะนำ
- กดกระดูกสะโพกให้แน่นกับพื้นและเกร็งหน้าท้องไว้เบาๆ ตลอดทั้งเซต
- ค้างจังหวะหดตัวไว้ 1 วินาทีเต็มเมื่อส้นเท้าอยู่ใกล้ก้นที่สุดเพื่อเพิ่มแรงตึงสูงสุด
- ยึดสายแรงต้านไว้ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้แนวแรงดึงเป็นเส้นตรงในแนวนอน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อรักษาภาวะเครียดทางเมตาบอลิซึมในกล้ามเนื้อเป้าหมายให้สูงอยู่เสมอ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Resistance band leg curl บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (แฮมสตริง) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อน่องช่วยเสริมเล็กน้อย
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?
การนอนคว่ำช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังได้ แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดที่หลังส่วนล่าง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
