Bacak · Direnç bantları

Direnç Bandı Sandalyede Diz Ekstansiyonu

Sandalyede direnç bandı ile oturarak diz uzatma, quadriceps kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her fitness seviyesinde evde antrenman için uygundur ve diz dostu bir ısınma veya bacak antrenmanının sonunda bitirici bir hareket olarak iyi çalışır.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandın bir ucunu sağlam bir sandalyenin arka ayağına, diğer ucunu ayak bileğine geçir.
Sandalyeye sırtın dik olacak şekilde otur; ellerin oturağın kenarlarını tutsun ve bant çalışan bacağının arkasında gergin olsun.
Nefes verirken dizini açarak bacağını önünde dümdüz uzat.
Tepe noktada kısa süre bekle ve uyluğundaki gerilimi hisset.
Nefes alarak dizini yavaşça bükerek başlangıç pozisyonuna dön.
Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bandın bacağı hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik fazdaki gerilimi ortadan kaldırır ve diz eklemini zorlar.
Sandalyede geriye yaslanmak veya kambur durmak, çalışmayı quadriceps'ten uzaklaştırır ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
Alt kısımda tamamen gevşek olan bir bant kullanmak, etkili hareket aralığını ve genel quadriceps aktivasyonunu azaltır.

İpuçları

Quadriceps kaslarının maksimum kasılmasını sağlamak için hareketin en üst noktasında tam bir saniye bekle.
Hareket aralığı boyunca ayağının yere rahatça değmeyeceği kadar sağlam ve yeterince yüksek bir sandalye seç.
İniş fazını yavaşça kontrol et ve başlangıç pozisyonuna dönmek için yaklaşık iki ila üç saniye harca.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığı ve hipertrofi oluşturmak için bacak başına 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Sandalyede Diz Ekstansiyonu: bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz spor salonundaki bacak uzatma makinesinin yerini tutabilir mi?

Aynı kuadriseps kaslarını hedefleyen etkili bir ev alternatifidir, ancak direnç bir makinedeki gibi sabit kalmak yerine bant gerildikçe artar.

Dizlerim hassassa bu egzersiz güvenli mi?

Direnç kademeli olarak arttığı için genellikle eklem dostudur, ancak keskin bir diz ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →