Bacak · Direnç bantları

Bant Oturarak Bacak Ekstansiyonu

Direnç bandı ile oturarak bacak uzatma (leg extension), quadriceps kaslarını hedeflemek ve güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Evde antrenman rutinlerine, ısınmalara veya alt vücut antrenmanının sonunda quadriceps bitirici hareketi olarak mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı sağlam bir sandalyenin arkasında alçak bir noktaya sabitle ve sırtın düz olacak şekilde sandalyeye otur.
Sağ ayağını tutamağın içine geçir; bant sandalyenin altından arkaya gitsin ve dizin yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
Oturağın kenarlarından tut ve karnını sık.
Nefes al, sonra nefes verirken dizini açıp bacağını bandın direncine karşı öne doğru düzleştir.
En üstte uyluk kasını bir an sık.
Nefes al ve dizini yavaşça bükerek başlangıç pozisyonuna dön; tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bandın bacağınızı hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve kas katılımını azaltır.
Uyluğunuzu veya kalçanızı sandalyeden kaldırmak, saf quadriceps kasılması yerine momentumdan güç alır.
Dizleri tam uzanma noktasında sertçe kilitlemek, ekleme gereksiz stres bindirir.

İpuçları

Her tekrarın en üst noktasında durun ve quadriceps kaslarınızı bir saniye boyunca bilinçli olarak sıkın.
Çapa mesafesini, diz bükülü başlangıç pozisyonunda bile bantta hafif bir gerginlik kalacak şekilde ayarlayın.
Set boyunca pelvisinizi ve üst vücudunuzu sabitlemek için oturağın kenarlarını sıkıca kavrayın.

Set ve tekrarlar

Yerel kas dayanıklılığını ve hipertrofiyi geliştirmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek, bacak başına 12 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Diz problemlerim varsa bu egzersiz güvenli mi?

Direnç bandı eklemleri yormayan yumuşak bir direnç sağlar, ancak keskin bir diz ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Direnç bandı ile spor salonundaki bacak uzatma makinesi arasındaki fark nedir?

Bant, bacak tam uzatıldığında zirveye ulaşan aşamalı bir direnç yaratırken, spor salonu makinesi tüm hareket aralığı boyunca tutarlı bir yük sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →