Jambes · Élastiques
Leg Curl avec Bande Élastique
Le leg curl avec bande de résistance est un mouvement d'isolation qui cible les ischio-jambiers sans nécessiter de machine de musculation dédiée. Il convient à tous les niveaux de forme physique et sert généralement de finition lors d'une séance pour le bas du corps ou d'exercice d'activation avant des mouvements de charnière lourds.
- Muscles
- Jambes
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe une extrémité de l'élastique à un point bas solide et passe l'autre extrémité autour de ta cheville droite.
- Allonge-toi sur le ventre au sol ou sur un tapis, jambes tendues vers l'ancrage et élastique légèrement tendu, tête posée sur les avant-bras.
- Gaine les abdos et plaque le bassin au sol.
- Inspire, puis en expirant, fléchis le genou droit et amène le talon vers les fessiers contre la résistance de l'élastique.
- Contracte l'ischio-jambier un instant en haut.
- Inspire et retends lentement la jambe, puis fais toutes les répétitions avant de changer de jambe.
Erreurs courantes
- Décoller les hanches du sol déplace la tension des ischio-jambiers vers le bas du dos.
- Laisser la bande ramener ta jambe trop rapidement élimine la phase excentrique, essentielle pour la construction musculaire.
- Commencer avec une bande totalement détendue laisse le muscle sans tension pendant la première moitié du mouvement.
- Faire pivoter ton bassin vers le côté qui travaille brise l'alignement du corps et réduit l'isolation directe des ischio-jambiers.
Conseils
- Presse fermement tes os iliaques contre le sol et garde ton tronc légèrement gainé tout au long de la série.
- Maintiens la contraction pendant une seconde complète lorsque ton talon est au plus proche de ton fessier pour maximiser la tension.
- Ancre la bande de résistance le plus bas possible au sol pour maintenir une ligne de traction horizontale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe. Garde des temps de repos entre 45 et 60 secondes pour maintenir un stress métabolique élevé dans le muscle ciblé.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles sont sollicités lors du leg curl avec bande de résistance ?
L'exercice isole principalement les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) avec une aide mineure des mollets.
Ce mouvement est-il sûr si l'on a une sensibilité au bas du dos ?
La position allongée sur le ventre évite la charge axiale sur la colonne vertébrale, mais en cas de douleur vive ou de pincement dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
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