Chân · Dây kháng lực

Cuốn Chân Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band leg curl là một chuyển động cô lập nhắm vào cơ đùi sau mà không cần máy tập chuyên dụng. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và thường được dùng làm bài tập kết thúc cho buổi tập thân dưới hoặc bài tập kích hoạt trước các bài tập hinge nặng.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định một đầu dây kháng lực vào điểm thấp chắc chắn và vòng đầu còn lại quanh cổ chân phải.
Nằm sấp trên sàn hoặc thảm với hai chân duỗi về phía điểm neo và dây hơi căng, đầu tựa lên hai cẳng tay.
Siết chặt cơ bụng và ép hông xuống sàn.
Hít vào, rồi khi thở ra, gập gối phải và cuốn gót chân về phía mông ngược lại lực căng của dây.
Siết cơ đùi sau một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ duỗi chân xuống; tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Nhấc hông khỏi sàn làm giảm áp lực lên cơ đùi sau và gây áp lực lên lưng dưới.
Để dây kháng lực kéo chân về nhanh làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm (eccentric) quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Bắt đầu với dây kháng lực hoàn toàn chùng khiến cơ bắp không chịu tải trong nửa đầu của chuyển động.
Xoay khung chậu về phía bên đang tập làm mất sự thẳng hàng của cơ thể và giảm hiệu quả cô lập cơ đùi sau.

Mẹo tập luyện

Ấn chặt xương hông xuống sàn và giữ cơ lõi (core) gồng nhẹ trong suốt cả hiệp.
Giữ trạng thái co cơ trong một giây trọn vẹn khi gót chân ở gần mông nhất để tối đa hóa áp lực đỉnh.
Cố định dây kháng lực ở vị trí thấp nhất có thể so với mặt đất để duy trì đường kéo nằm ngang.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi chân. Nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây để duy trì áp lực trao đổi chất cao lên cơ mục tiêu.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập resistance band leg curl tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu cô lập nhóm cơ đùi sau (cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân và cơ bán màng) với sự hỗ trợ nhỏ từ cơ bắp chân.

Nếu bị đau lưng dưới thì tập bài này có an toàn không?

Tư thế nằm sấp giúp tránh áp lực lên cột sống, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu ở lưng dưới, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →