Pernas · Elásticos

Flexão de Pernas com Faixa Elástica

O leg curl com elástico é um movimento de isolamento que foca nos isquiotibiais sem a necessidade de uma máquina de academia. É adequado para todos os níveis de condicionamento e geralmente serve como finalizador em treinos de membros inferiores ou como exercício de ativação antes de movimentos de dobradiça pesados.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda uma ponta do elástico em um apoio firme e baixo e passe a outra ponta em volta do tornozelo direito.
Deite-se de barriga para baixo no chão ou em um colchonete, com as pernas apontadas para o ponto de fixação e o elástico com uma leve tensão, apoiando a cabeça nos antebraços.
Contraia o abdômen e pressione o quadril contra o chão.
Inspire e, ao expirar, dobre o joelho direito levando o calcanhar em direção ao glúteo, vencendo a resistência do elástico.
Contraia o posterior de coxa no topo por um instante.
Inspire e estenda a perna devagar de volta; faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Levantar o quadril do chão transfere a tensão dos isquiotibiais para a lombar.
Deixar o elástico puxar sua perna de volta rapidamente elimina a fase excêntrica, essencial para a hipertrofia.
Começar com o elástico totalmente frouxo deixa o músculo sem carga durante a primeira metade do movimento.
Rotacionar a pelve para o lado que está trabalhando quebra o alinhamento corporal e reduz o isolamento direto dos isquiotibiais.

Dicas

Pressione os ossos do quadril firmemente contra o chão e mantenha o core levemente contraído durante toda a série.
Segure a contração por um segundo completo quando o calcanhar estiver mais próximo do glúteo para maximizar a tensão.
Prenda o elástico o mais baixo possível no chão para manter uma linha de tração horizontal.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por perna. Mantenha os intervalos de descanso entre 45 e 60 segundos para manter um alto estresse metabólico no músculo alvo.

Músculos trabalhados

Flexão de Pernas com Faixa Elástica: pernas

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados durante a flexão de pernas com elástico?

O exercício isola principalmente os isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo) com uma pequena assistência das panturrilhas.

Este movimento é seguro se eu tiver sensibilidade na lombar?

A posição deitado evita a carga axial na coluna, mas se sentir qualquer dor aguda ou pontada na lombar, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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