Piernas · Bandas elásticas
Curl de Pierna con Banda Elástica
El curl de pierna con banda elástica es un movimiento de aislamiento que trabaja los isquiotibiales sin necesidad de una máquina de gimnasio. Es apto para todos los niveles y suele utilizarse como ejercicio final en rutinas de tren inferior o como activación antes de ejercicios de bisagra pesados.
- Músculos
- Piernas
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Ancla un extremo de la banda en un punto bajo y firme y pasa el otro extremo alrededor del tobillo derecho.
- Túmbate boca abajo en el suelo o en una colchoneta, con las piernas hacia el anclaje y la banda ligeramente tensa, apoyando la cabeza en los antebrazos.
- Aprieta el abdomen y pega la cadera al suelo.
- Inspira y, al espirar, flexiona la rodilla derecha y lleva el talón hacia el glúteo venciendo la resistencia de la banda.
- Aprieta el isquiotibial arriba un instante.
- Inspira y estira la pierna despacio; haz todas las repeticiones y cambia de pierna.
Errores comunes
- Levantar las caderas del suelo desplaza la tensión de los isquiotibiales hacia la zona lumbar.
- Dejar que la banda haga retroceder la pierna rápidamente elimina la fase excéntrica, clave para el crecimiento muscular.
- Empezar con la banda totalmente destensada deja el músculo sin carga durante la primera mitad del curl.
- Rotar la pelvis hacia el lado que trabaja rompe la alineación corporal y reduce el aislamiento directo del isquiotibial.
Consejos
- Presiona los huesos de la cadera firmemente contra el suelo y mantén el core ligeramente contraído durante toda la serie.
- Mantén la contracción durante un segundo completo cuando el talón esté lo más cerca posible del glúteo para maximizar la tensión.
- Ancla la banda de resistencia lo más bajo posible al suelo para mantener una línea de tracción horizontal.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por pierna. Mantén los intervalos de descanso entre 45 y 60 segundos para mantener un alto estrés metabólico en el músculo objetivo.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se trabajan durante el curl de pierna con banda de resistencia?
El ejercicio aísla principalmente los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) con una ayuda menor de los gemelos.
¿Es seguro este movimiento si tengo sensibilidad en la zona lumbar?
La posición boca abajo evita la carga axial en la columna, pero si siente un dolor agudo o pinchazo en la zona lumbar, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.
Ejercicios similares
Aducción de Cadera con BandaBandas elásticas
Extensión de Rodilla a una Pierna de Pie con Banda ElásticaBandas elásticas
Extensión de Rodilla Sentada en Silla con Banda ElásticaBandas elásticas
Extensión de Pierna Sentada con BandaBandas elásticas
Curl de Pierna Tumbado con BandaBandas elásticas
Curl de Pierna de Pie con BandaBandas elásticas
Curl de Pierna a una Pierna Tumbado con Banda ElásticaBandas elásticas
Sentadilla Sissy de Rodillas con Banda ElásticaBandas elásticas