脚 · トレーニングチューブ
ループバンド・レッグカール
レジスタンスバンド・レッグカールは、専用のマシンを使わずにハムストリングスを鍛えられるアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、通常は下半身トレーニングの仕上げや、高重量のヒンジ動作前の活性化ドリルとして行われます。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- バンドの片端を低い位置の丈夫なところに固定し、もう一方の端を右の足首に巻きます。
- 床かマットにうつ伏せになり、固定点の方に脚を伸ばしてバンドを軽く張り、頭は前腕に乗せます。
- お腹に力を入れ、骨盤を床に押しつけます。
- 息を吸い、吐きながらバンドの負荷に逆らって右膝を曲げ、かかとをお尻に向かって引き上げます。
- 一番上でもも裏を一瞬締めます。
- 息を吸いながらゆっくり脚を伸ばして戻し、決めた回数を終えたら脚を替えます。
よくある間違い
- 腰を床から浮かせるとハムストリングスへの負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- バンドの反動で脚を素早く戻すと、筋肥大に重要なエキセントリック収縮のフェーズが失われます。
- バンドが完全にたるんだ状態で始めると、カールの前半で筋肉に負荷がかかりません。
- 骨盤を動作側に回旋させると体の軸が崩れ、ハムストリングスの孤立した刺激が弱まります。
コツ・注意点
- 腰骨を床にしっかりと押し付け、セット中は常にコアを軽く締めておきましょう。
- かかとが臀部に最も近づいた位置で1秒間静止し、ピークの収縮を最大化してください。
- レジスタンスバンドはできるだけ低い位置に固定し、水平な負荷ラインを維持してください。
セット数と回数
片脚につき12〜20回を3〜4セット行います。ターゲットの筋肉に高い代謝ストレスを維持するため、セット間の休憩は45〜60秒にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンド・レッグカールではどの筋肉が鍛えられますか？
このエクササイズは主にハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）を鍛え、ふくらはぎが補助的に働きます。
腰に不安がある場合、この動作は安全ですか？
うつ伏せで行うため背骨への軸方向の負荷は避けられますが、腰に鋭い痛みや違和感が生じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
