Gambe · Elastici
Leg curl con banda elastica
Il leg curl con elastico è un esercizio di isolamento che mira ai bicipiti femorali senza bisogno di macchinari da palestra. È adatto a tutti i livelli di fitness e solitamente funge da finisher in un allenamento per la parte inferiore del corpo o come esercizio di attivazione prima di pesanti movimenti di hinge.
Esecuzione
- Fissa un capo dell'elastico a un punto basso e stabile e passa l'altro capo intorno alla caviglia destra.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino, con le gambe distese verso l'ancoraggio e l'elastico già leggermente in tensione, appoggiando la testa sugli avambracci.
- Contrai il core e premi il bacino contro il pavimento.
- Inspira, poi espirando fletti il ginocchio destro portando il tallone verso i glutei, contro la resistenza dell'elastico.
- Contrai il femorale per un attimo in alto.
- Inspira e ridistendi lentamente la gamba; completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Sollevare i fianchi da terra sposta la tensione dai bicipiti femorali alla zona lombare.
- Lasciare che l'elastico faccia tornare indietro la gamba troppo velocemente elimina la fase eccentrica, fondamentale per la crescita muscolare.
- Partire con l'elastico completamente lento lascia il muscolo senza carico durante la prima metà del movimento.
- Ruotare il bacino verso il lato che lavora rompe l'allineamento del corpo e riduce l'isolamento diretto dei bicipiti femorali.
Consigli
- Premi le ossa del bacino saldamente contro il pavimento e mantieni il core leggermente contratto per tutta la serie.
- Mantieni la contrazione per un secondo pieno quando il tallone è più vicino al gluteo per massimizzare la tensione di picco.
- Ancora l'elastico il più in basso possibile al suolo per mantenere una linea di trazione orizzontale.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per gamba. Mantieni gli intervalli di riposo tra 45 e 60 secondi per mantenere un elevato stress metabolico nel muscolo target.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli vengono allenati durante il leg curl con banda elastica?
L'esercizio isola principalmente i muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) con un leggero coinvolgimento dei polpacci.
Questo movimento è sicuro se ho sensibilità alla parte bassa della schiena?
La posizione prona evita il carico assiale sulla colonna vertebrale, ma se avverti dolore acuto o fitte nella zona lombare, interrompi immediatamente e consulta un medico.
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