Kalça · Direnç bantları

Bant Kalça Kaldırma

Band hip lift, direnç bandını doğrudan pelvis üzerinde kullanarak kalça ve arka bacak kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve bileşik egzersizlerden önce bir aktivasyon çalışması veya alt vücut antrenmanının sonunda yüksek tekrarlı bir bitirici olarak harika çalışır.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; dizlerin bükük, ayakların kalça genişliğinde yere düz bassın.
Lastiği kalçanın üzerinden geçir ve her iki yandaki tutamacı ellerinle yere sabitle.
Nefes al, verirken topuklarından güç alarak kalçanı lastiğe karşı yukarı kaldır; vücudun omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluştursun.
En tepede bir saniye kalça kaslarını sık.
Nefes al ve kalçanı yere değdirmeden yavaşça aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketin en üst noktasında beli aşırı esnetmek, yükü kalçadan alıp bel omurgasına gereksiz stres bindirir.
Topuklarını yerden kaldırmak, arka zincir kaslarının katılımını azaltır ve dizlere aşırı yük bindirir.
Bandın uçlarını yere sıkıca sabitlememek dengesiz bir gerilim yaratır ve toplam direnci düşürür.
Kaldırma sırasında dizlerinin içeri doğru çökmesine izin vermek, kalça stabilitesini bozar ve kalça aktivasyonunu azaltır.

İpuçları

Tutarlı bir direnç sağlamak için ellerini set boyunca yere sıkıca bastır.
İnişe geçmeden önce maksimum kalça kasılması elde etmek için hareketin en üst noktasında tam bir saniye bekle.
Ayaklarını düz ve kalça genişliğinde paralel tutarak gücü öncelikle topuklarından al.

Set ve tekrarlar

Kalça hipertrofisi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden serbest ağırlıklar yerine kalça üzerinde direnç bandı kullanmalıyım?

Bant, eklemlere ağır bir baskı uygulamadan, kalça kaslarının en güçlü olduğu tam kalça ekstansiyonunda maksimum direnç sağlar.

Bu egzersizi ağırlıklı olarak belinizde hissediyorsanız ne yapmalısınız?

Belinizi aşırı kavislemekten kaçınmak için hareket aralığını biraz azaltın, pelvik tilt hareketine odaklanın ve rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakıp bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →