Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Tek Bacak Kickback

Eğik pozisyonda direnç bandı ile tek bacak kickback, gluteus maximus ve hamstring kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve bileşik hareketlerden önce glute aktivasyonu veya hedefe yönelik bir bitirici egzersiz olarak mükemmel çalışır.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üzerine gel.
Bandın bir ucunu sağ ayağının tabanına dola, diğer ucunu avuçlarının altında yere sıkıca sabitle.
Sırtını düz tut ve karnını sık, sonra nefes al.
Nefes verirken sağ topuğunu geriye ve yukarı it; bacağını gövdenle aynı hizaya gelene kadar uzat.
En üstte kalça kasını bir an sık.
Nefes al ve dizini yavaşça kalçanın altına geri getir; tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bacağı daha yükseğe kaldırmak için beli kavislemek, gerilimi kalçadan uzaklaştırıp bel omurgasını zorlar.
Dönüş aşamasında bacağın kontrolsüzce öne savrulmasına izin vermek, eksantrik gerilimi yok eder ve bandı dengesizleştirir.
Uzatma sırasında kalçaları dışa doğru döndürmek hizayı bozar ve kalça izolasyonunu azaltır.

İpuçları

Çalışan kalçada maksimum kasılma sağlamak için hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın.
Set boyunca nötr bir omurga ve sabit bir pelvis korumak için merkez bölgesi kaslarınızı sürekli sıkın.
Direnç bandını tekrar sırasında kaymaması için avuç içlerinizle zemine sıkıca sabitleyin.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığı ve kalça hacmi oluşturmak için bacak başına 15 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yapın. Setler arasındaki dinlenme sürelerini 45 ila 60 saniye civarında kısa tutun.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Tek Bacak Kickback: kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu kickback varyasyonu bel için güvenli mi?

Omurga sert ve nötr tutulduğunda genellikle güvenlidir, ancak bel ağrısı oluşursa egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Ayak bileği ağırlıkları direnç bandının yerini alabilir mi?

Evet, ayak bileği ağırlıkları etkili bir alternatif direnç kaynağı sağlar ve bandı ellerinizin altına sabitleme ihtiyacını ortadan kaldırır.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →