Kalça · Direnç bantları

Bant Diz Üstü Arka Tekme

Direnç bandı ile diz üstü tekme (band kneeling rear kick), omurgaya yük bindirmeden büyük kalça kasını (gluteus maximus) ve arka bacak kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her fitness seviyesi için uygundur; bileşik egzersizlerden önce kalça aktivasyonu veya bacak antrenmanının sonunda hipertrofi bitirici olarak kullanılabilir.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde emekleme pozisyonuna geç.
Lastiğin bir tutamacını bir ayağının tabanına geçir ve lastiğin kalanını ellerinin altına sıkıştırarak yere sabitle.
Sırtını düz, karnını sıkı tut. Nefes al.
Nefes verirken lastikli ayağını geriye ve yukarı it; bacağın gövdenle aynı hizaya gelene kadar aç ve kalça kasını sık.
Nefes al ve lastiğin gevşemesine izin vermeden dizini bükerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrarlarını tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hareketin en üst noktasında beli kavislemek, gerilimi kalçadan alıp bel omurgasına yükler.
Dönüş aşamasını aceleye getirmek, direnç bandının gevşemesine ve eksantrik kasılma sırasındaki gerilimin kaybolmasına neden olur.
Kalçaları yana yatırmak pelvisi döndürür ve çalışan kalça üzerindeki doğrudan izolasyonu azaltır.
Bacağı aşırı yükseğe tekmelemek, saf kalça ekstansiyonu yerine belin aşırı gerilmesine (hiperekstansiyon) zorlar.

İpuçları

Tüm hareketin kalça ekleminden kaynaklandığından emin olmak için set boyunca karın kaslarını sıkı tut.
Bandın maksimum direncine karşı kalça kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için tam ekstansiyonda bir saniye bekle.
Bandın kaymasını veya ayağının altından fırlamasını önlemek için avuç içlerinle bandı yere sıkıca bastır.

Set ve tekrarlar

Kalça yorgunluğunu ve hipertrofiyi maksimize etmek için her bacak için 12-20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve taraflar arasında 45-60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizi kalçalarınız yerine belinizde hissederseniz ne yapmalısınız?

Bel rahatsızlığı genellikle omurgayı kavisli tutmaktan kaynaklanır; merkez bölgenizi daha sıkı tutun, vuruş yüksekliğini azaltın ve ağrı devam ederse egzersizi bırakıp bir uzmana danışın.

Tutacaklı direnç bandı yerine mini direnç bandı kullanılabilir mi?

Evet, mini bandı dizlerinizin hemen üzerine yerleştirmek, biraz daha kısa bir hareket aralığı ile benzer bir antrenman uyarısı sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →