Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Bacak Kickback

Direnç bandı ile bacak geri itme (kickback), gluteus maximus ve üst hamstring kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik egzersizlerden önce kalça aktivasyonu veya antrenman sonunda bitirici bir egzersiz olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği iki bileğine geçir ve bir duvara ya da sağlam bir desteğe dönük durup dengen için hafifçe tutun.
Ağırlığını tek bacağına ver, gövdeni dik ve karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken belini çukurlaştırmadan diğer bacağını düz şekilde geriye ve hafif yukarı it, kalça kasını sık.
Hareketin tepesinde kısa bir süre bekle.
Nefes al ve lastiğin gevşemesine izin vermeden bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bacağı daha yükseğe kaldırmak için beli kavislemek, gerilimi kalçadan alıp bel omurgasına yükler.
Kontrollü kas kasılması yerine savurma momentumu kullanmak, bandın sağladığı sabit direnci azaltır.
Kalçaları yana açmak, odak noktasını ana kalça kaslarından uzaklaştırır ve pelvik stabiliteyi bozar.
Tekrarlar arasında bandın tamamen gevşemesine izin vermek, mekanik gerilimi erkenden yok eder.

İpuçları

Dengenizi korumak ve eklemi korumak için destek bacağınızın dizinde hafif bir bükülme tutun.
Yavaşça geri dönmeden önce kalça kasılmasını maksimize etmek için tam ekstansiyonda bir saniye bekleyin.
Omurganın aşırı gerilmesini önleyerek tam bir kalça ekstansiyonu sağlamak için merkez bölgenizi (core) sıkarak kalçadan hafifçe öne eğilin.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 15 ila 20 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yapın, taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Bacak Kickback: kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bel ağrım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Omurga dik veya destekli bir şekilde nötr tutulduğunda genellikle güvenlidir, ancak aşırı esnetme rahatsızlığa yol açabilir. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve uzman birinden destek alın.

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı ayak bileklerine yerleştirmek, daha uzun kaldıraç etkisi nedeniyle en büyük zorluğu sağlar; dizlerin hemen üzerine yerleştirmek ise daha kolay bir seçenek sunar.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →