Kalça · Direnç bantları

Bant Pull Through

Band pull through, yatay direnç kullanarak kalça ve arka bacak kaslarını hedefleyen bir kalça menteşesi (hip-hinge) egzersizidir. Omurga sıkışması olmadan kalça menteşesi mekaniğinde ustalaşmanın etkili bir yoludur ve dinamik ısınmalara veya kalça odaklı hipertrofi rutinlerine mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı arkanda alçak bir noktaya sabitle ve iki tutamağı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
Sabitleme noktasına sırtın dönük, ayakların omuz genişliğinde dur; tutamakları bacaklarının arasından geçir ve bant gerilene kadar öne yürü.
Sırtın düz, dizlerin hafif bükülü şekilde kalçandan kırılarak kalçanı geriye it; ellerin uylukların arasından geriye gitsin.
En alt pozisyonda nefes al.
Nefes verirken kalçanı öne sürerek dimdik ayağa kalk ve en üstte kalça kaslarını sık.
Nefes al ve kontrollü şekilde tekrar kalçandan kırılarak başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Kalçayı geriye itmek yerine çömelmek, bu da yükü kalçadan quadriceps kaslarına kaydırır.
Hareket sırasında beli yuvarlamak, bu da bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Tam kilitlenme noktasında beli aşırı esnetmek, bu da kalçayı çalıştırmak yerine faset eklemlerini zorlar.
Hareketi kalça ekstansiyonu ile başlatmak yerine bandı kollarla öne doğru çekmek.

İpuçları

Kollarını tamamen uzatılmış ve kablo gibi gevşek tut, tüm gücü kalçanın üretmesine izin ver.
Arka zincirdeki esnemeyi maksimize etmek için kaval kemiklerini neredeyse dikey tutarak kalçanı mümkün olduğunca geriye it.
Tam kilitlenme noktasında, dikeyin ötesine geçmeden kalçanı bir saniye boyunca sıkıca kas.

Set ve tekrarlar

Optimum kas aktivasyonu için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Band pull through bel ağrısı için güvenli midir?

Direnç dikey yerine yatay olarak çektiği için bel omurgasına minimum düzeyde baskı uygular. Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Band pull through yerine hangi egzersizler yapılabilir?

Kablolu pull through, vücut ağırlığıyla yapılan 45 derece sırt ekstansiyonu ve direnç bandı ile glute bridge, aynı kalça ekstansiyonu mekaniğini ve kalça kası aktivasyonunu sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →