Kalça · Direnç bantları

X Bant Yan Yürüyüş

X-band side walk, gluteus medius, gluteus minimus ve kalça stabilizatörlerini güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon ve aktivasyon hareketidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ağır alt vücut antrenmanlarından önce etkili bir ısınma egzersizi veya hedefe yönelik bir kalça bitirici egzersizi olarak kullanılabilir.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde lastiğe bas, uçlarını kaval kemiklerinin önünde çaprazlayarak X oluştur ve halkanın iki yanını ellerinle kalça hizasında tut.
Dizlerini hafif bük, sırtını dik ve karnını sıkı tut.
Nefes ver ve lastikteki gerginliği koruyarak bir ayağınla yana geniş bir adım at.
Nefes al ve diğer ayağını da getirerek ayaklarını birleştirmeden kalça genişliğindeki duruşa dön.
Belirlenen mesafe boyunca aynı yöne adımlamayı sürdür, sonra diğer bacağın önde olacak şekilde geri yürü.

Sık yapılan hatalar

Adımlar sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, kalça kaslarının katılımını azaltır ve diz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Adımlar arasında ayakları tamamen birleştirmek, bandın gerginliğini kaybetmesine neden olur ve çalışan kasın aktivasyonunu bozar.
Gövdeyi bir yandan diğer yana sallamak, kontrollü kalça abdüksiyon gücü yerine momentumdan yararlanmaya neden olur.

İpuçları

Yürüyüş boyunca ayak parmaklarını ve dizlerini ileriye veya hafifçe dışa doğru bakacak şekilde tut.
Belini korumak için karın kaslarını sıkarak kalçalarında hafif atletik bir duruş koru.
Daha sert bir banda geçmeden direnci artırmak için ellerini kalçalarının üzerinde daha yukarı kaldır.

Set ve tekrarlar

Kalça dayanıklılığını ve kalça stabilitesini geliştirmek için turlar arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her yöne 10 ila 15 adımlık 2 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Dizlerin etrafına mini bant takmak yerine bandı neden çaprazlamalıyım?

Uzun bir bandı ayakların altından çaprazlamak, aşağı ve içe doğru çapraz bir direnç yaratarak daha uzun bir kaldıraç kolu sayesinde ayak stabilitesini ve kalça abdüktörlerini daha fazla zorlar.

X-band side walk bel ağrısı olan kişiler için güvenli midir?

Nötr bir omurga ile yapıldığında omurgaya binen eksenel yük minimumdur, ancak ağrı oluşursa egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →