Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Tek Bacak Köprüsü

Direnç bandı ile tek bacak köprü hareketi, kalça ve arka bacak kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış hedefe yönelik tek taraflı bir egzersizdir. İki taraf arasındaki güç dengesizliğini gidermeye yardımcı olur ve kalça aktivasyonu veya alt vücut antrenmanlarında odaklanmış bir bitirici olarak iyi çalışır.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Dizlerin bükük, ayakların yere düz basacak şekilde sırtüstü uzan; halka direnç lastiğini kalçanın üzerinden geçir ve uçlarını ellerinle yere sabitle.
Bir bacağını düz şekilde uzat; yerde yalnızca tek ayağın kalsın.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken yerdeki ayağının topuğundan güç alarak kalçanı lastiğe karşı yukarı kaldır; vücudun omuzlarından dizine düz bir çizgi oluştursun.
En tepede kalça kaslarını sıkıp kısa bir süre bekle.
Nefes al ve kalçanı kontrollü şekilde yavaşça yere doğru indir.
Tekrarlarını tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli aşırı esnetmek, gerilimi kalçadan alıp bel omurgasına kaydırır.
Bandı gevşek tutmak, direncin en çok ihtiyaç duyulduğu tepe noktasındaki gerilimi azaltır.
Kalçaları eğmek veya döndürmek pelvik stabiliteyi bozar ve çalışan kalçanın katılımını azaltır.
Topuk yerine ayak parmaklarından güç almak, yükü ön bacak kaslarına kaydırır.

İpuçları

Sabit bir gerilim sağlamak için bandın uçlarını avuç içlerinizle kalçalarınızın hemen yanında yere sıkıca bastırın.
Çalışan kalçadaki kasılmayı maksimize etmek için hareketin tepe noktasında tam bir saniye bekleyin.
Kalçalarınız tam esnemeye ulaştığında kaval kemiğinizin neredeyse dikey olması için basan ayağınızı ayarlayın.

Set ve tekrarlar

Tek taraflı kalça dayanıklılığını ve gücünü artırmak için her bacak için 10–15 tekrardan 3–4 set yapın. Setler arasında 45–60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Tek Bacak Köprüsü: kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hangi kasları çalıştırır?

Temel olarak büyük kalça kası ve arka bacak kaslarını hedeflerken, merkez bölgesi ve orta kalça kası pelvisi dengede tutmak için çalışır.

Bel ağrım varsa bu egzersizi yapmak güvenli mi?

Kalçalar belinizi bükmeden uzatıldığı sürece genellikle omurga dostudur. Eğer ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →