Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Kalça Abduksiyonu

Direnç bandı ile ayakta kalça abdüksiyonu, orta ve küçük kalça kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda destek bacağındaki kalça stabilizatörlerini zorlayan bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve aktivasyon ısınması veya alt vücut için yüksek tekrarlı bir bitirici olarak iyi çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Direnç bandını iki ayak bileğine geçir ve ayakların kalça genişliğinde, bant hafifçe gergin olacak şekilde dur.
Denge için bir elinle duvara ya da sağlam bir yere tutun ve karnını sık.
Ağırlığını sol bacağına aktar ve gövdeni dik tut.
Nefes al, sonra nefes verirken sağ bacağını, dizin düz ve parmak uçların öne bakacak şekilde olabildiğince yana kaldır.
Nefes al ve bandın boşalmasına izin vermeden bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeni destek koluna doğru yana eğmek, hedeflenen kalça kasındaki gerilimi azaltır ve bel bölgesine yük bindirir.
Hareket eden ayağı dışa doğru döndürmek, gerilimi orta kalça kasından kalça fleksörlerine kaydırır.
Bandın bacağını hızla geri çekmesine izin vermek, gerilim altındaki süreyi azaltır ve dengeyi kaybetme riskini artırır.

İpuçları

Yan kalça kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmak için çalışan bacağının ayak parmaklarını dümdüz ileriye veya hafifçe içeriye doğru tut.
Set boyunca pelvisini stabilize etmek için destek bacağının dizinde hafif bir bükülme tut.
Bileklerin etrafına yerleştirmek çok dengesiz veya kontrol etmesi zor geliyorsa, bandı dizlerin üzerine daha yukarıya taşı.

Set ve tekrarlar

Kalça aktivasyonu, hipertrofi ve kas dayanıklılığı için bacak başına 15 ila 25 tekrardan oluşan 2 ila 4 set yap. Dinlenme sürelerini 30 ile 60 saniye arasında kısa tut.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Kalça Abduksiyonu: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden sabit duran bacak hareket eden bacaktan daha çok yanıyor?

Sabit bacağın kalça stabilizatörleri, direnç bandına karşı pelvisi dengede tutmak için izometrik olarak çalışmak zorundadır; bu da genellikle hareket eden bacaktan daha fazla bölgesel yorgunluğa neden olur.

Bu egzersiz ağır bileşik kalça hareketlerinin yerini alabilir mi?

Hayır, bu yan kalça stabilizatörlerini güçlendirmek ve dış kalça kaslarını şekillendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir; squat ve deadlift gibi bileşik egzersizleri tamamlamak için en iyisidir.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →