Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Denge Kalça Abduksiyonu

Direnç bandı ile ayakta kalça abdüksiyonu, orta ve küçük kalça kaslarını hedefleyen ve tek bacak dengesini zorlayan bir izolasyon egzersizidir. Kalça aktivasyonu için ısınmalara veya alt vücut antrenmanının sonuna hipertrofi ve dayanıklılık için çok uygundur.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği iki bileğine geçir, ayakların kalça genişliğinde dik dur; ellerin belinde ya da dengen için yana açık olsun.
Ağırlığını tek bacağına ver ve diğer ayağını yerden hafifçe kaldır.
Gövdeni dik, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken ayak parmakların öne bakacak şekilde havadaki bacağını lastiğe karşı dümdüz yana aç.
Nefes al ve destek bacağının üzerinde dengede kalarak, ayağını yere değdirmeden bacağını yavaşça geri getir.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi aşırı derecede karşı tarafa eğmek, çalışan kalçadaki gerilimi azaltır ve bel bölgesini zorlar.
Kaldırma sırasında ayak parmaklarını dışa doğru döndürmek, odağı abdüktörlerden kalça fleksörlerine kaydırır.
Bacağı kontrolsüz bir şekilde geri bırakmak, kalça kaslarının eksantrik gerilimini kaybetmesine neden olur ve dengeni bozar.
Tekrarlar arasında ayağı yere koymak, hem hareket eden hem de denge sağlayan kalçadaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.

İpuçları

Eklemi korumak ve dengeleyici kaslarını devreye sokmak için destek bacağında hafif bir bükülme tut.
Kalçanın yan tarafındaki gerilimi korumak için aktif ayağını hafifçe içe veya düz ileriye doğru yönlendir.
Set boyunca dengeni korumana yardımcı olması için göz hizasında sabit bir noktaya odaklan.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve aktivasyonu hedeflemek için her bacakta 15–20 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap ve taraflar arasında 45–60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Denge Kalça Abduksiyonu: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden destek bacağım hareket eden bacağımdan daha çok yanıyor?

Destekleyici kalça, pelvisi bandın çekişine karşı stabilize etmek için tüm vücut ağırlığınız altında izometrik olarak çalışır. Bu tamamen normaldir ve fonksiyonel kalça stabilitesi oluşturmaya yardımcı olur.

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı ayak bileklerine yerleştirmek en uzun kaldıraç kolunu ve en yüksek direnci oluştururken, dizlerin hemen üzerine yerleştirmek dengeyi kolaylaştırır. Denge kurmakta zorlanıyorsanız dizlerin üzerinden başlayın ve ilerledikçe bandı aşağıya doğru kaydırın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →