Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Diz Üstü Yan Tekme

Direnç bandı ile diz üstü yan tekme, orta ve küçük kalça kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ağır bileşik egzersizlerden önce kalça aktivasyonu veya alt vücut antrenmanının sonunda bitirici hareket olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde emekleme pozisyonuna geç ve lastiği dizlerinin hemen üstünden uyluklarına geçir.
Sırtını düz, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken bacağındaki 90 derecelik bükümü koruyarak bir dizini yana doğru kalça hizasına kadar kaldır.
En tepede kısa bir süre bekleyip kalçanın yan kasını sık.
Nefes al ve dizini yere değdirmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeni destek bacağına doğru fazla eğmek, çalışan kalçadaki gerilimi azaltır ve beline yük bindirir.
Bacağını daha yükseğe kaldırmak için belini kavislemek, yükü omurga düzleştirici kaslara kaydırır.
Tekrar sırasında 90 derecelik diz açısını bozmak, gerilimi kalça abdüktörlerinden arka bacak veya ön bacak kaslarına kaydırır.
Bandın bacağını hızla geri çekmesine izin vermek, kas gelişimi için kritik olan eksantrik fazı ortadan kaldırır.

İpuçları

Core bölgesini sıkı tut ve hareket boyunca leğen kemiğini yere paralel konumda koru.
Omurganı döndürmeden kalçanla kaldırmana izin verecek bir direnç seviyesi seç.
Tekrarlar arasında dizini yerden hafifçe yukarıda tutarak banttaki gerilimi sürekli koru.

Set ve tekrarlar

Yerel kas dayanıklılığını ve hacmini artırmak için bacak başına 15-20 tekrardan 3-4 set yap ve setler arasında 45-60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı nereye yerleştirilmeli?

Kaymasını veya kıvrılmasını önlemek için mini bandı diz kapaklarınızın yaklaşık beş santimetre yukarısına, uyluklarınızın alt kısmına yerleştirin.

Neden hareket etmeyen bacağımda daha fazla yorgunluk hissediyorum?

Sabit duran bacağınızdaki kalça kası, bandın direncine karşı pelvisinizi stabilize etmek için izometrik olarak çalışır ve bu durum genellikle onu hareket eden bacaktan daha hızlı yorar.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →