Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Denge Glute Kickback

Direnç bandı ile ayakta yapılan glute kickback, tek bacak dengesini zorlarken gluteus maximus kasını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Isınma sırasında kalça aktivasyonu egzersizi olarak veya alt vücut antrenmanının sonunda yüksek tekrarlı bir bitirici olarak harika çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği iki bileğine geçir, ayakların kalça genişliğinde dik dur; ellerin belinde ya da dengen için yana açık olsun.
Ağırlığını tek bacağına ver ve diğer ayağını yerden hafifçe kaldır.
Gövdeni dik, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken belini nötr tutarak havadaki bacağını lastiğe karşı dümdüz geriye it ve kalça kasını sık.
Nefes al ve destek bacağının üzerinde dengede kalarak, ayağını yere değdirmeden bacağını yavaşça geri getir.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Belin kavislenmesi, gerilimi kalçadan bel omurgasına kaydırır.
Gövdeyi çok fazla öne eğmek, hareketi momentum odaklı bir sallanmaya dönüştürür ve kalça ekstansiyonunu azaltır.
Tekrarlar arasında çalışan ayağı yere değdirmek, dengeleyici kaslar üzerindeki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.

İpuçları

Dengenizi korumak için merkez bölgenizi (core) sıkı tutun ve destek bacağınızın dizinde hafif bir bükülme bırakın.
Topuğunuzla geriye doğru itin ve kalça kasılmasını maksimize etmek için tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
Ekstansiyon sırasında kalça hizasının bozulmaması için hafif veya orta dirençli bir bant seçin.

Set ve tekrarlar

Dayanıklılık ve kas tonusu oluşturmak için her bacakta 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 4 set yapın. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Denge Glute Kickback: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden sabit duran bacak, hareket eden bacaktan daha fazla yanıyor?

Sabit duran bacağın orta kalça kası, pelvisi düz tutmak ve direnç bandına karşı dengeyi korumak için sürekli gerilim altında izometrik olarak çalışır.

Bel bölgesinde rahatsızlık oluşursa bu egzersiz güvenli midir?

Hareketin sadece kalçadan geldiğinden emin olmak için hareket aralığını azaltın; sırt ağrısı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →