Kalça · Direnç bantları

Bant Kalça Abduksiyonu

Bant ile kalça abdüksiyonu, orta ve küçük kalça kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik egzersizlerden önce kalça aktivasyonu veya alt vücut günlerinde hedefe yönelik bir bitirici olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı yere yakın alçak bir noktaya sabitle ve sağ ayağını tutamağın içine geçir.
Sol tarafın sabitleme noktasına dönük dur ve bant gerilene kadar uzaklaş; dengen için sol elinle duvara ya da sağlam bir yere tutun.
Ağırlığını sol bacağına aktar, gövdeni dik tut ve karnını sık.
Nefes al, sonra nefes verirken sağ bacağını, dizin düz ve parmak uçların öne bakacak şekilde olabildiğince yana kaldır.
En üstte kısa bir an bekle.
Nefes al ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir; tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hareket eden ayağı dışa doğru döndürmek; bu, antrenman yükünü kalçalardan kalça bükücü kaslara kaydırır.
Bacağı savurmak için gövdeyi aşırı derecede yana eğmek; bu, kalça kasılması yerine ivmeye dayanır.
Tekrarın negatif fazını kontrol etmek yerine bandın bacağı geri çekmesine izin vermek.

İpuçları

Çalışan ayağının parmak uçlarını hareket boyunca düz ileriye veya hafifçe içeriye doğru tut.
Pelvisi dengede tutmak ve eklemi korumak için destek ayağının dizinde hafif bir bükülme bırak.
Ayaklarını tamamen birleştirmeyerek hareketin en alt noktasında bile banttaki gerilimi koru.

Set ve tekrarlar

Kalça dayanıklılığını ve hipertrofisini hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her iki taraf için 15 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Destek bacağı neden çalışan bacak kadar hızlı yorulur?

Destek bacağındaki gluteus medius kası, bandın çekişine karşı pelvisi stabilize etmek için izometrik olarak kasılmalıdır, bu da ciddi bir yorgunluk yaratır.

Ayak bileklerine takılan bir mini bant, sabitlenmiş bandın yerini alabilir mi?

Evet, ayak bileği bandı benzer bir abdüksiyon uyarısı sağlar ve düşük bir sabitleme noktası yoksa pratik bir alternatiftir.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →