Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Yan Yatarak Abdüksiyon

Direnç bandı ile yatarak abduksiyon, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Alt vücut bileşik egzersizlerinden önce etkili bir aktivasyon çalışması veya antrenman sonunda yüksek tekrarlı bir hipertrofi bitiricisi olarak kullanılır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Halka direnç bandını dizlerinin hemen üstüne geçir ya da ayak bileklerine al.
Yan yat; bacakların düz ve üst üste olsun, başını alttaki kolunla destekle.
Karnını sık ve kalçanı dik konumda sabit tut. Nefes al.
Nefes verirken kalçanı geriye devirmeden üstteki bacağını bandın direncine karşı olabildiğince yukarı kaldır.
Nefes alarak bandın gerginliğini koruyarak bacağını yavaşça indir.
Tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kaldırma sırasında pelvisi geriye doğru döndürmek, gerilimi kalçadan kalça fleksörlerine kaydırır.
Ayak parmaklarını tavana doğru çevirmek kalçayı dışa doğru döndürür ve gluteus medius katılımını azaltır.
İniş sırasında bacağın hızla düşmesine izin vermek eksantrik fazı ortadan kaldırır ve tekrarın yarısını boşa harcar.
Çok ağır bir bant kullanmak, kontrollü kas kasılması yerine ivme ve sarsıntılı hareketlere yol açar.

İpuçları

Yan kalçanın çalıştığından emin olmak için üstteki ayağını yere paralel veya hafifçe içe dönük tut.
Bacakları altta tamamen birleştirmeden hemen önce durarak bant üzerindeki gerilimi sürekli koru.
Set boyunca gövdeyi ve kalçaları sabit tutmak için merkez bölgeni (core) sıkı tut.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her iki taraf için 15 ila 25 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yan Yatarak Abdüksiyon: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı dizlerin üstüne mi yoksa ayak bileklerine mi takılmalı?

Bandı dizlerin üzerine yerleştirmek daha iyi kalça kontrolü ve daha az diz stresi sağlar, ayak bileklerine yerleştirmek ise kaldıraç kolunu uzatarak zorluğu önemli ölçüde artırır.

Bu egzersiz bel sorunu olan kişiler için güvenli mi?

Yan yatış pozisyonu omurgadaki eksenel yükü ortadan kaldırır ve genellikle sırt için naziktir, ancak ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →