Kalça · Direnç bantları

Bant Oturarak Kalça Dış Rotasyonu

Oturarak direnç bandı ile kalça dış rotasyonu, kalça oturur ve bükülü pozisyondayken derin lateral kalça rotatörlerini ve kalça kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Isınma rutinlerine, kalça stabilizasyon protokollerine veya alt vücut bileşik egzersizlerinden önce ön yorgunluk çalışması olarak iyi uyum sağlar.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiğin bir ucunu çalıştıracağın bacağın dış tarafında yer hizasına sabitle ve tutamacı o bileğine geçir.
Dizlerin 90 derece bükük, ayakların yere düz basacak şekilde bir sehpaya ya da sandalyeye otur.
Oturduğun yerin kenarından tutun; sırtını dik ve uyluğunu sabit tut.
Nefes al. Nefes verirken dizini yerinden oynatmadan kalçandan döndürerek ayağını yer boyunca diğer bacağına doğru içeri süpür.
Nefes al ve ayağının yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmesine izin ver.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çalışan dizi sabit tutmak yerine yana doğru hareket ettirmek, bu da gerilimi hedef kalça rotatörlerinden uzaklaştırır.
İvme kazanmak için gövdeyi yana eğmek, bu da kalça eklemindeki kas katılımını azaltır.
Direnç bandının ayağı kontrolsüz bir şekilde hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik güçlendirme aşamasını atlamanıza neden olur.

İpuçları

Dizinizi, alt bacağınızın etrafında döndüğü sabit bir menteşe gibi kesinlikle ileriye dönük tutun.
Uyluğunuz koltuktan kalkmadan pürüzsüz ve tam bir hareket aralığı sağlayan hafif ila orta dirençli bir bant seçin.
Derin rotatörlerin katılımını en üst düzeye çıkarmak için hareketin içe doğru en uç noktasında bir saniye duraklayın.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 30–60 saniye dinlenerek bacak başına 12–20 kontrollü tekrardan oluşan 2–3 set gerçekleştirin; ağır direnç yerine kontrole ve kas aktivasyonuna öncelik verin.

Çalışan kaslar

Bant Oturarak Kalça Dış Rotasyonu: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Ayak içeri doğru hareket etmesine rağmen bu harekete neden dış rotasyon denir?

Dizler 90 derece bükülü otururken, ayağı orta hatta doğru hareket ettirmek kalça eklemindeki uyluk kemiğini dışa doğru döndürür. Uyluk kemiğinin bu dışa doğru dönüşü, anatomik dış rotasyonu tanımlar.

Bu egzersiz squat sırasında diz valgusunu azaltmaya yardımcı olabilir mi?

Kalça dış rotatörlerini güçlendirmek, pelvik ve femoral stabiliteyi artırarak yük altındayken dizlerin içeri çökmesini önlemeye yardımcı olur. Eklem ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →