Bacak · Makineler
Makine Oturarak Bacak Presi
Oturarak yapılan leg press, alt sırt bölgesine minimum stres bindirerek quadriceps, kalça ve arka bacak kaslarını geliştirmek için tasarlanmış bileşik bir makine egzersizidir. Alt vücudunu güvenli bir şekilde çalıştırmak isteyen her seviyeden sporcu için etkili bir temel egzersiz veya yardımcı hareket görevi görür.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bacak presi makinesine, sırtın ve başın koltuk pedine rahatça yaslanacak şekilde otur.
- Ayaklarını ayak platformuna omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa bakacak şekilde yerleştir.
- Dizlerini bük ve ayaklarının üzerine gelecek şekilde konumlandır.
- Dengede kalmak için tutamaklardan ya da koltuğun kenarlarından tut.
- Emniyet barlarını aç ve nefes al. Nefes verirken bacaklarını tamamen açarak platformu ileri it.
- Ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarını kullanmaya odaklanarak hareketleri akıcı ve kontrollü tut.
- Hareketin en üst noktasında dizlerini kilitlemekten kaçın.
- Hareketi kontrol ederek ve dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak platformu yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketin en üst noktasında dizleri tamamen kilitlemek, bu da yükü doğrudan eklemlere ve bağ dokularına aktarır.
- Dizler maksimum bükülme noktasındayken kalçanın veya alt sırtın koltuktan ayrılmasına izin vermek, bu da bel omurgasında tehlikeli kesme kuvvetleri yaratır.
- İtiş sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, bu da diz bağlarına aşırı yanal baskı uygular.
- Yapay olarak ağır yükleri kaldırmak için hareket aralığını kısaltmak, bu da kas lifi katılımını azaltır.
İpuçları
- Odak noktasını kalça ve arka bacaklara kaydırmak için ayaklarını platformda daha yukarıya, quadriceps kaslarını vurgulamak için daha aşağıya yerleştir.
- Pelvisini koltuğa güvenli bir şekilde sabitlemek için set boyunca yan tutacakları sıkıca yukarı doğru çek.
- Ağırlığı alt pozisyona aniden düşürmek yerine, iki ila üç saniye boyunca sıkı bir kontrolle indir.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için 90 ila 120 saniye dinlenme ile 10-15 tekrarlı 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı için çalışıyorsan, yaklaşık 60 saniye dinlenme ile 15-20 tekrarlı 3 set kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Oturarak yapılan bacak presi ile 45 derece eğimli pres arasındaki fark nedir?
Oturarak yapılan yatay hizalama, genellikle bel bölgesine daha az baskı uygular ve eğimli bir prese göre daha az kalça hareketliliği gerektirir.
Diz ağrısı yaşıyorsanız oturarak bacak presi yapmak güvenli midir?
Kılavuzlu yol yüksek stabilite sağlar, ancak ayakları çok aşağıya koymak dizdeki baskıyı artırabilir; keskin bir eklem ağrısı oluşursa hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
