Bacak · Makineler
Makine Açılı Bacak Presi
Açılı bacak presi, omurgaya ağır eksenel stres bindirmeden quadriceps, kalça ve arka bacak kaslarını geliştiren bileşik bir makine egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle alt vücut antrenmanlarında birincil veya ikincil bileşik hareket olarak kullanılır.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Bacak presi makinesine otur ve koltuğu, ayakların platformdayken dizlerin 90 derece olacak şekilde ayarla.
- Ayaklarını platforma omuz genişliğinde yerleştir; topukların tam bassın, parmak uçların hafif dışa dönük olsun.
- Üst gövdeni sabitlemek için tutamakları ya da yan barları kavra.
- Topuklarından güç alarak bacaklarını aç ve platformu vücudundan uzağa it.
- Bacakların neredeyse düz olduğunda dur; dizlerini kilitlememek için hafif bir bükülme bırak.
- Dizlerini bükerek platformu kontrollü bir şekilde yavaşça vücuduna doğru geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarın alt noktasında belin veya pelvisin minderden kalkmasına izin vermek; bu, bel omurgasına zararlı bir kesme stresi bindirir.
- Üst noktada dizleri tamamen kilitlemek; bu, yükü çalışan kaslardan doğrudan eklem yapılarına aktarır.
- İtiş aşamasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek; bu, diz bağ yaralanmaları riskini artırır.
- Topukları ayak plakasından kaldırmak; bu, patellar tendonlara aşırı yük bindirir ve kuvvet üretimini azaltır.
İpuçları
- Set boyunca makinenin kollarından yukarı doğru çekerek kalçalarını ve sırtını minderlere sıkıca bastırılmış halde tut.
- Dizlerin yaklaşık dik bir açıya gelene kadar kızağı kontrollü bir şekilde indir, ancak kuyruk sokumunun içeri kıvrılmasına izin verme.
- Ayak yerleşimini stratejik olarak değiştir; kalça odaklı bir çalışma için ayaklarını plakada daha yukarıya, quadriceps aktivasyonu için daha aşağıya yerleştir.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için 2-3 dakika dinlenme ile 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenme ile 15-20 tekrarlı 3-4 seti hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Açılı bacak presi (leg press) bel için güvenli mi?
Serbest ağırlıklı squat'a kıyasla omurgaya binen doğrudan yükü ortadan kaldırır, ancak hareketin en alt noktasında beli yuvarlamak yine de tahrişe neden olabilir. Ağrı oluşursa hemen durun ve bir uzmana danışın.
Açılı bacak presinin yerine hangi egzersizler yapılabilir?
Makine alternatifleri arasında hack squat ve yatay bacak presi bulunurken, dambıl ile yapılan lunge ve goblet squat serbest ağırlıkla yapılan etkili seçeneklerdir.
