Bacak · Makineler
Tam Hack Squat Makinesi
Sled hack squat, sabit bir açıda derin diz fleksiyonunu vurgulayan bileşik bir makine egzersizidir. Yüksek mekanik gerilimle quadriceps ve kalça kaslarını hedeflemek için tasarlanmıştır, bu da onu alt vücut antrenmanlarında birincil veya ikincil bir hareket olarak ideal kılar.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Hack squat makinesine sırtını ve omuzlarını pedlere yaslayarak yerleş.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, parmak uçların hafif dışa baksın.
- Dengede kalmak için tutamaklardan ya da yan barlardan tut.
- Emniyet barlarını aç ve harekete ayakta, dik pozisyonda başla.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dizlerini ve kalçanı bükerek derin bir squat pozisyonuna in.
- Esnekliğin izin verdiği kadar aşağı in; hedefin uyluklarını paralelin altına indirmek.
- Sırtını dik tut ve topuklarından iterek gövdeni yukarı kaldır.
- Hareketin en üst noktasında bacaklarını tamamen açarak başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- En alt noktada topuklarını platformdan kaldırmak, patellar tendonlara aşırı yük bindirir.
- Belinin veya pelvisinin sırt desteğinden ayrılmasına izin vermek, yük altındaki bel omurgasını riske atar.
- Çıkış sırasında dizlerinin içeri doğru çökmesine izin vermek, eklem hizasını bozar ve diz sakatlığı riskini artırır.
- En üst noktada dizlerini sertçe kilitlemek, yükü quadricepslerden eklem yapılarına aktarır.
İpuçları
- Hareket boyunca belini ve sakrumunu sırt desteğine sıkıca bastırılmış halde tut.
- Squat'ın en derin noktasında makinenin yaylanma etkisine güvenmemek için inişi kontrol et.
- Eğer ayak bileklerin topuklarını kaldırmadan tam derinliğe inmek için yeterli hareket kabiliyetine sahip değilse, ayaklarını platform üzerinde biraz daha ileriye yerleştir.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 8-12 tekrarlı 3-4 set hedefle ve ağır setler arasında 2-3 dakika dinlen. Kas dayanıklılığı için 60-90 saniyelik daha kısa dinlenme aralıklarıyla 15-20 tekrarlı 3 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Hack squat makinesi, barbell squat'a göre bel için daha mı güvenli?
Evet, sırt desteği gövdenizi destekler ve kalçanız pedden ayrılmadığı sürece omurgadaki eksenel yükün çoğunu ortadan kaldırır.
Tam hack squat yaparken ne kadar derine inilmeli?
Kızağı, uyluklarınız ayak plakasına paralel olana kadar indirin, ancak pelvisiniz destek pedinden ayrılmaya başlamadan hemen önce durun.
