Bacak · Makineler
Makine Oturarak Kalça Abdüksiyonu
Oturarak makinede kalça açma (hip abduction), orta kalça kası, küçük kalça kası ve tensor fasciae latae kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle kalça gelişimi ve stabiliteyi artırmak amacıyla alt vücut antrenmanlarının sonunda tamamlayıcı bir hareket olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Kalça açma makinesine otur; koltuğu ve pedleri vücuduna göre ayarla.
- Uyluklarını pedlere daya ve ayaklarını ayaklıklara sabitle.
- Dengede kalmak için tutamakları ya da oturağın kenarlarını kavra.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kalçanın dış kaslarını kullanarak uyluklarını birbirinden ayır.
- Rahat hareket açıklığının sonuna kadar it; uyluklarının dış kaslarına odaklan.
- Hareketi kontrollü ve istikrarlı tut.
- Uyluklarını kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı savurmak için ivme kullanmak, kalça kaslarının aktivasyonunu azaltır ve kalça ekleminin stabilitesini tehlikeye atar.
- Belinizi veya pelvisinizi arkalıktan kaldırmak, bel omurgasına gereksiz bir yük bindirir.
- Pedlerin hızla birbirine çarpmasına izin vermek, kas gelişimi için önemli olan negatif (eksantrik) fazı atlamanıza neden olur.
İpuçları
- Dış kalça liflerindeki gerilimi maksimize etmek için açılma noktasında tam bir saniye bekle.
- Orta kalça kasına daha fazla odaklanmak için sırtını düz tutarak kalçadan hafifçe öne doğru eğil.
- Bileklerinle veya ayaklarınla itmek yerine, gücü öncelikle dizlerin ve üst bacaklarının dış kısmıyla uygula.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dayanıklılığına odaklanmak için 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Oturarak yapılan kalça açma (abduction) makinesinin yerine hangi egzersizler yapılabilir?
Bu hareket düzenini direnç bandıyla yan yürüyüşler, kabloda kalça açma veya yan yatarak bacak kaldırma hareketleriyle etkili bir şekilde taklit edebilirsiniz.
Kalça açma makinesi bel bölgesi için güvenli mi?
Sırt desteklendiği için genellikle bel dostudur, ancak belinizde herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
