Bacak · Makineler
Makine Squat
Kaldıraçlı squat makinesi, rehberli bir hareket yolu boyunca quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen bileşik bir güç egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanlarında birincil bacak hareketi veya ikincil bir aşırı yükleme egzersizi olarak iyi çalışır.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Squat makinesinin altına, omuzların pedlerin altında kalacak şekilde yerleş.
- Makineyi boyuna göre ayarla ve ayakların omuz genişliğinde açık, parmak uçların hafif dışa bakar şekilde dur.
- Denge için tutamaklardan ya da makinenin yanlarından tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken sırtını dik ve göğsünü açık tutarak dizlerini bük ve squat pozisyonuna in.
- Uylukların yere paralel olana kadar in, esnekliğin izin veriyorsa daha da aşağı git.
- Dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada tutmaya ve ağırlığını topuklarında toplamaya odaklan.
- Topuklarından iterek bacaklarını aç ve başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Topukları platformdan kaldırmak, dizlere aşırı yük bindirir ve stabiliteyi azaltır.
- Çıkış sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz bağlarını tehlikeye atar.
- Squat'ın alt noktasında belin alt kısmını yuvarlamak, bel omurgası üzerindeki kesme kuvvetlerini artırır.
- En üst noktada dizleri agresif bir şekilde kilitlemek, hedef kaslardaki gerilimi kaldırır ve eklemleri zorlar.
İpuçları
- Omuz pedlerini, ağırlığı nötr bir omurga ile rahatça çıkarabileceğiniz şekilde ayarlayın.
- Hareket aralığı boyunca ağırlığınızı orta ayak ve topuklarınız arasında eşit şekilde dağıtın.
- Kalçaları vurgulamak için ayaklarınızı biraz öne, quadriceps kaslarına odaklanmak için ise kalçaların altına daha yakın yerleştirin.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için, setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefleyin. Kas dayanıklılığı için, 60 ila 90 saniye dinlenerek 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set uygulayın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lever squat makinesi bel için barbell squat'tan daha mı güvenli?
Kılavuzlu hareket yolu ve omuz pedleri, dengeleyici kaslara olan ihtiyacı önemli ölçüde azaltır, bu da genellikle bel üzerindeki eksenel baskıyı düşürür. Keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hareketi durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Lever squat makinesinin yerine hangi egzersizler yapılabilir?
Etkili alternatifler arasında hack squat makinesi, 45 derece leg press veya geleneksel barbell squat ve goblet squat bulunur.
