Bacak · Makineler
Hack Squat Makinesi
Sled hack squat, quadriceps kaslarını yoğun bir şekilde hedeflemek için tasarlanmış, glute ve hamstring kaslarının da ikincil olarak devreye girdiği bileşik bir makine egzersizidir. Sabitlenmiş sırt desteği, omurga üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltarak, her seviyeden sporcu için mükemmel bir ana veya yardımcı bacak hareketi olmasını sağlar.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Hack squat makinesine sırtını ve omuzlarını pedlere yaslayarak yerleş.
- Ayaklarını platformda omuzdan biraz daha geniş aç, parmak uçların hafif dışa baksın.
- Emniyet mandallarını aç ve sırtını pede yaslı tutarak dizlerini bükerek aşağı in.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken topuklarından iterek başlangıç pozisyonuna dön ve bacaklarını tamamen aç.
- Hareketi yaparken ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarını kullanmaya odaklan.
- Hareketin en üst noktasında dizlerini kilitlemekten kaçın.
- İniş ve çıkışı kontrol et, egzersiz boyunca akıcı bir tempo koru.
Sık yapılan hatalar
- Hareketin en alt noktasında belin veya kalçanın pedden ayrılmasına izin vermek, lomber omurga üzerinde ciddi bir baskı oluşturur.
- Topukların platformdan kalkmasına izin vermek, gereksiz yükü patellar tendonlara kaydırır ve destek tabanını dengesizleştirir.
- Hareketin en üst noktasında dizleri sertçe kilitlemek, quadriceps üzerindeki gerilimi ortadan kaldırır ve eklemi aşırı germe riski yaratır.
İpuçları
- Kalçan içeri girmeden derin bir squat yapabilmek için ayaklarını platformda yeterince yüksek bir konuma yerleştir.
- Sürekli kas gerilimini korumak ve dizleri korumak için kızağı iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indir.
- Tüm ayağını yere sağlam bas ve gücü ağırlıklı olarak ayağının orta kısmı ve topukların üzerinden ver.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve güç için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 2 ila 3 dakika dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Hack squat ile barbell squat arasındaki fark nedir?
Hack squat, hareketi sabit bir hat üzerinde yönlendirir ve gövdeyi destekler; bu da alt sırt üzerindeki stabilite gereksinimini azaltarak mekanik gerilimi doğrudan quadriceps kaslarına odaklar.
Egzersiz sırasında dizleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Diz fleksiyon açısını azaltmak için ayaklarınızı platform üzerinde biraz daha yukarı yerleştirmeyi deneyin; keskin ağrı devam ederse egzersizi hemen bırakın ve bir uzmana danışın.
