Kalça · Vücut ağırlığı

Bacak Üstü Glute Bridge

Bacak bacak üstüne kalça köprüsü, kalça kaslarını hedeflerken üstteki bacağın kalçasını açan tek taraflı bir vücut ağırlığı hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ısınma, aktivasyon rutinleri veya kalça odaklı bir bitirici egzersiz olarak harika çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Sırt üstü uzan; bir ayağının tabanı yerde, diğer ayak bileğin karşı dizinin üzerinde çapraz olsun.
Kollarını yanlarına koy.
Yerdeki topuğundan güç alarak kalçanı, gövden düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı it.
En üstte kalça kaslarını sık.
Kalçanı kontrollü şekilde aşağı indir.
Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğerine geç.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli aşırı esnetmek, gerilimi kalçadan uzaklaştırıp bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Topuk yerine ayak parmaklarından güç almak, kalça katılımını azaltır ve üst bacak kaslarına aşırı yük bindirir.
Pelvisin havada kalan tarafa doğru eğilmesine veya dönmesine izin vermek, dengeyi bozar ve izole kas aktivasyonunu azaltır.

İpuçları

Basan ayağını, kalçaların tam ekstansiyona ulaştığında kaval kemiğin yaklaşık olarak dikey olacak şekilde konumlandır.
Kalçalarını düz tutmak ve tavana paralel kalmasını sağlamak için merkez bölge kaslarını sürekli sık.
Aşağı inmeden önce tepe noktasında bir-iki saniye bekle ve çalışan kalçanı aktif olarak sık.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve kontrolü hedeflemek için her bacak için 10-15 tekrardan 3-4 set yap, taraflar veya setler arasında 45-60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bacağı düz kaldırmak yerine ayak bileğini dizin üzerine koymanın faydası nedir?

Dört rakamı pozisyonu, çalışmayan bacağın piriformis ve dış kalça rotatörlerini esnetirken, pelvisi istenmeyen sallanmalara karşı stabilize eder.

Bu egzersiz sırasında bel ağrısı oluşursa ne yapmalısınız?

Hareketi derhal durdurun, kalçalarınızın aşırı esnemediğinden emin olun ve rahatsızlık devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →