Glúteos · Peso corporal
Puente de Glúteos con Pierna sobre Rodilla
El puente de glúteo con pierna cruzada es un ejercicio unilateral con peso corporal que trabaja el glúteo mayor mientras abre la cadera de la pierna cruzada. Es apto para todos los niveles y funciona muy bien en calentamientos, rutinas de activación o como ejercicio final para glúteos.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con un pie apoyado en el suelo y el otro tobillo cruzado sobre la rodilla contraria.
- Deja los brazos a los lados.
- Empuja con el talón apoyado para elevar las caderas hasta alinear el cuerpo.
- Aprieta los glúteos arriba.
- Baja las caderas de forma controlada.
- Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Hacer hiperextensión en la zona lumbar al subir desplaza la tensión de los glúteos y sobrecarga la columna lumbar.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con el talón disminuye la activación del glúteo y sobrecarga los cuádriceps.
- Permitir que la pelvis se incline o rote hacia el lado elevado compromete la estabilidad y reduce la activación muscular aislada.
Consejos
- Coloca el pie de apoyo de forma que la espinilla quede aproximadamente vertical cuando las caderas alcancen la extensión completa.
- Mantén el core contraído continuamente para mantener las caderas niveladas y paralelas al techo.
- Mantén la posición superior durante uno o dos segundos mientras aprietas activamente el glúteo que trabaja antes de bajar.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna, descansando 45 a 60 segundos entre lados o series para trabajar la resistencia muscular y el control.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es el beneficio de colocar el tobillo sobre la rodilla en lugar de levantar la pierna recta?
La posición de cuatro estira el piriforme y los rotadores externos de la cadera de la pierna que no trabaja, mientras estabiliza la pelvis contra movimientos no deseados.
¿Qué se debe hacer si aparece dolor lumbar durante este ejercicio?
Detenga el movimiento inmediatamente, asegúrese de que sus caderas no se estén hiperextendiendo y consulte a un especialista si la molestia persiste.
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