Fessiers · Poids du corps

Pont Fessiers Jambe sur Genou

Le pont fessier avec jambe croisée est un mouvement unilatéral au poids du corps qui cible le grand fessier tout en ouvrant la hanche de la jambe croisée. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement aux échauffements, aux routines d'activation ou en finition ciblée pour les fessiers.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, un pied à plat au sol et la cheville de l'autre jambe croisée sur le genou opposé.
Pose les bras le long du corps.
Pousse dans le talon au sol pour monter le bassin jusqu'à aligner le corps.
Contracte les fessiers en haut.
Redescends le bassin en contrôlant.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

L'hyperextension du bas du dos en haut du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires, créant une contrainte inutile.
Pousser sur les orteils au lieu du talon diminue le recrutement des fessiers et sollicite excessivement les quadriceps.
Laisser le bassin basculer ou pivoter vers le côté surélevé compromet la stabilité et réduit l'activation musculaire isolée.

Conseils

Place ton pied d'appui de manière à ce que ton tibia soit à peu près vertical lorsque tes hanches atteignent l'extension complète.
Contracte tes abdominaux en continu pour garder tes hanches droites et parallèles au plafond.
Maintiens la position haute pendant une à deux secondes en contractant activement le fessier sollicité avant de redescendre.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, en te reposant 45 à 60 secondes entre les côtés ou les séries pour cibler l'endurance musculaire et le contrôle.

Muscles sollicités

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Questions

Quel est l'avantage de placer la cheville sur le genou au lieu de lever la jambe droite ?

La position en quatre étire le piriforme et les rotateurs externes de la hanche de la jambe au repos tout en stabilisant le bassin pour éviter tout balancement indésirable.

Que faire en cas de douleurs lombaires pendant cet exercice ?

Arrêtez immédiatement le mouvement, assurez-vous que vos hanches ne sont pas en hyperextension et consultez un spécialiste si l'inconfort persiste.

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