Ягодицы · Собственный вес

Ягодичный мостик с ногой на колене

Ягодичный мостик с ногой на колене — это унилатеральное упражнение с весом собственного тела, прицельно нагружающее большую ягодичную мышцу опорной ноги при одновременном раскрытии тазобедренного сустава другой ноги. Подходит для любого уровня подготовки и используется для активации перед базовыми движениями либо в качестве изолирующего упражнения в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на спину, одна стопа полностью на полу, другая лодыжка перекинута через противоположное колено.
Положите руки по бокам.
Оттолкнитесь опорной пяткой, поднимая бедра вверх, пока тело не образует прямую линию.
Сожмите ягодицы в верхней точке.
Подконтрольно опустите бедра вниз.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Переразгибание поясницы в верхней точке смещает нагрузку с целевой мышцы на поясничный отдел позвоночника.
Подъем таза за счет давления на носок вместо пятки снижает включение ягодиц и перегружает четырехглавую мышцу бедра.
Перекос или скручивание таза в сторону свободной ноги нарушает траекторию движения и снижает стабильность корпуса.

Советы

Стопу опорной ноги следует ставить так, чтобы в верхней точке подъема голень находилась практически вертикально.
Мышцы живота необходимо держать в напряжении на протяжении всего подхода для фиксации нейтрального положения таза.
В верхней точке амплитуды стоит делать паузу на одну-две секунды с акцентированным сжатием рабочей ягодицы.

Подходы и повторения

Для мышечной выносливости и целенаправленной проработки ягодиц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между сериями.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик с ногой на колене: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от обычного мостика на одной ноге?

Скрещенное положение фиксирует свободную конечность, облегчая контроль равновесия и попутно мягко растягивая глубокие вращатели бедра.

Безопасно ли упражнение при неприятных ощущениях в пояснице?

При появлении боли в спине выполнение следует сразу прекратить и обратиться к специалисту.